把槓鈴杆一端固定到地面上，手抓住槓鈴杆另一端，這樣的訓練方式與我們傳統的用兩只手抓住槓鈴杆的方式是不同，槓鈴杆給你施加的阻力方向以及你動作的鍛鍊方式都是不同，這就會給你帶來完全不同的訓練效果。

今天我們就用這樣的方式進行下肢臀腿的訓練，把槓鈴杆一端插入專門的固定裝置或頂到牆角，共包括4個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 背對固定錨點站立，將槓鈴杆放到胯下，雙腿寬距站立，用一隻手抓住槓鈴杆頂端，對側手叉腰。

② 先做下蹲動作，起身站立後，將身體轉向叉腰一側的方向，然後雙腿屈膝下蹲做弓步蹲動作，接著起身站立，再將身體回正到起始位置。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 背對固定錨點站立，用一隻手在身體一側抓住槓鈴杆頂端，對側手叉腰。

② 雙腿與肩同寬站立，先屈膝做下蹲動作，起身站立後，將靠近槓鈴杆一側的腿向後撤一小步，接著雙腿再次屈膝下蹲，起身站立後，將該腿再向後撤一大步，然後再雙腿屈膝下蹲。起身站立後，將後撤的腿向前收回一大步，然後再次下蹲，起身站立後，再將雙腿並攏後下蹲。

③ 訓練過程中保持膝蓋對准腳尖下蹲。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 面對固定錨點站立，雙腿寬距站立，雙手抓住槓鈴杆頂端屈肘舉在身前。

② 雙腿先屈膝下蹲，起身站立後，將一隻手叉腰，對側手單手抓住槓鈴杆頂端，上身向前俯身屈髖，並向叉腰側轉身，抓著槓鈴杆的手直臂向下垂。

③ 屈髖俯身時，保持上身平直，不要彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 背對固定錨點雙腿寬距站立，將槓鈴杆從胯下穿過，一隻手抓住槓鈴杆頂端，對側手叉腰。

② 先將叉腰一側的腿屈膝下蹲，對側腿保持伸直，起身站立後，再將上身向前俯身屈髖，抓著槓鈴杆的手向地面直臂下垂。

③ 先前屈髖時確保只是在髖關節處折彎，上身保持平直，不要彎腰。

④ 每側訓練12次。

如果你在腿部訓練的同時還可以配合上飲食控制與有氧運動，幫助身體快速燃燒脂肪，消減體脂含量，你的腿部脂肪也可以隨之消減，讓你的腿部變得更細。