說到腹部訓練，大家可能最先想到的是仰臥起坐，但是想練就馬甲線光靠這一個動作，效果肯定是有限的。我們要想讓腹部得到好的訓練效果，訓練的動作就必須足夠多，要能全面的刺激腹部肌肉群。考慮到現代人忙工作、忙社交……時間都碎片化了，很少能前往健身房，下面我們將推薦大家6個徒手動作，不僅全方位鍛鍊腹部肌肉，還能在家虐出馬甲線！
01 直臂平板支撐
動作描述：
▷ 雙手與肩同寬，撐於瑜伽墊上，收緊核心。
▷ 雙腳並攏，緊束腿部肌群。
▷ 全身呈一條直線，保持30秒。
注意:運動時臀部不要翹起或者下塌。
02 右側側支撐
動作描述：
▷ 右側上臂垂直於地面，以肘部支撐，左臂向上指向天空。
▷ 雙腿並攏，撐住地面。收緊核心，身體呈一條直線，維持30秒。
注意：運動時臀部不要下塌，另一側亦然。
03 卷腹
動作描述：
▷ 平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳打開與肩同寬。
▷ 下背部要始終緊貼地面，這很重要，注意從動作 開始直至捲起腹部，下背部要始終貼在地面。
▷ 雙臂穩定，不做晃動。腹肌發力讓身體卷離地面，手摸到膝蓋後停留 1 秒。
注意：腰部勿拱起，手不要放在腦後發力。
04 「V字」支撐
動作描述：
▷ 坐於墊上，將小腿與手臂抬至與地面平行。
▷ 大腿和身體形成一個「V」字。
▷ 注意一定在瑜伽墊上，不要擠壓脊椎。
▷ 保持上身挺直。
注意：「V字」角度不能太小，背部勿拱起。
05 仰臥交替伸腿
動作描述：
▷仰臥於瑜伽墊上，將大腿抬起與身體呈90度。
▷雙腿交替在空中向前伸直，根據能力盡可能使大腿與地面的角度為30度~45度。
注意：腰部勿拱起，身體保持穩定不要搖晃，確保伸腿的角度達到規定角度。
06 對角動態支撐
動作描述：
▷起始動作和直臂平板支撐一致。
▷核心穩定，緩慢抬起右手和左腳，保持1秒。
▷緩慢還原後再緩慢抬起左手和右腳，保持1秒。
注意：身體保持穩定不要搖晃，腰部勿下塌。
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