美國國家運動醫學學會NASM的最佳運動表現訓練OPT模型（1）告訴我們，在我們的力量訓練中分為5個訓練階段：穩定性耐力、力量耐力、肌肉肥大、最大力量和爆發力，如果你的訓練強度達到1RM的75%-85%，每組訓練6-12次，訓練3-5組，以中等的重復節奏進行訓練，就進入了肌肥大的訓練策略，這樣你的腿部肌肉線條只會越來越粗大。（2）
我們需要將自己的訓練負荷降下來，以較輕的負荷、較多的次數來進行訓練，讓自己在肌耐力的策略下進行訓練，不能讓自己的訓練負荷過重。今天，我們使用訓練負荷較小的阻力帶來進行腿部的塑形訓練，幫助你雕塑纖細的腿部肌肉線條。
這套阻力帶腿部塑形訓練方案共包括4個訓練動作，每個按照要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組，堅持訓練4-6周。
訓練動作1
① 面對單人沙發單腿站立，將阻力帶一端固定到沙發腿兒上，另一端套在懸空的腳上。懸空腿一側的手扶在沙發扶手上穩定身體，支撐腿一側的手叉腰。
② 先將支撐腿下蹲，在半蹲的姿勢下，將懸空腿向後直腿蹬直，收回後將支撐腿站立起來，然後再將懸空腿向後蹬直，同時上身向前俯身以保持身體平衡。
③ 支撐腿下蹲時保持膝蓋對准腳尖，下蹲後膝蓋不超過腳尖。
④ 每側訓練10次。
訓練動作2
① 身體側臥地面，上方的腿叉腰，在膝蓋上方套上一個迷你彈力圈。
② 先將下方的腿直腿向上抬高，放下下方的腿後，再將上方的腿向上直腿抬高。
③ 訓練時保持上身平直和穩定，避免腰椎屈曲。
④ 每側訓練15次。
訓練動作3
① 背對單人沙發俯臥地面，雙手屈肘支撐在地板上，將彈力帶一端固定在沙發腿兒上，另一端套在一隻腳的腳踝上。
② 將套著彈力帶的腳屈膝向上拉高，再慢慢放回到起始位置。
③ 將肘部置於肩部的正下方，雙手小臂平行，上身保持平直，收緊腹肌和臀部，避免腰椎彎曲。
④ 每側訓練15次。
訓練動作4
① 坐到單人沙發的扶手上，雙手叉腰，將阻力帶的一端固定到後側的沙發腿兒上，另一端套在一條腿的腳踝上。
② 將小腿向前伸直，當整條腿平行於地面後，再將小腿屈膝放回。
③ 大腿保持與地面平行，在訓練過程中大腿始終保持不動。
④ 每條腿訓練12次。
如果你想更快地看到瘦腿的訓練效果，你還需要在腿部塑形訓練的同時去控制飲食，再配合上有氧運動，提高身體代謝，更多燃燒卡路里，當身體的全身脂肪水平降低時，我們的腿部脂肪才能隨著進行降低，從而實現瘦腿的訓練目標。
參考資料：
- 《美國國家運動醫學學會運動表現訓練指南（第2版）》，人民郵電出版社，2020，P216
- 《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》，人民郵電出版社，2019，P340-P347