核心肌群

你的核心是由腹部、背部、側面、骨盆和臀部的眾多不同肌群所構成的。這些肌肉協同工作，協助你完成彎腰、轉身、扭轉和直立站立的動作。

由於核心肌群非常重要，現在有越來越多的人把核心訓練加入到了自己的訓練方案中去了。如果你也有這樣的打算，其中非常重要的一點，就是要確保自己的訓練動作能夠正確地去鍛鍊。哈佛醫學院《核心訓練報告》中認為，良好的訓練體態和訓練姿勢可以保護訓練者免受傷害，同時讓你的訓練效果做到最大化。可是現實是，你如果到健身房去看一下大家的訓練動作的話，就會感到非常難過，很多人都是以錯誤的動作來進行訓練，不但訓練效果將大打折扣，更為危險的是這樣很容易讓自己受傷。

弓步蹲、深蹲和平板支撐是核心訓練動作中的關鍵動作。最近這幾年，仰臥起坐已經慢慢開始失寵了，大家普遍都不再去做這個動作了，其背後的原因就是，仰臥起坐動作很容易會引發訓練者的腰痛運動損傷，還有一部分原因是，這個動作僅僅關注於腹部的肌肉，並不能全面照顧到核心的諸多肌群。而像平板支撐這樣的動作就不一樣了，它可以在一個動作訓練中鍛鍊到更多的核心肌群。因此，無論你是剛剛開始自己的第一次核心訓練，還是已經已經是核心訓練的經驗老手了，弓步蹲、深蹲和平板支撐這三個重要的核心鍛鍊動作都是你需要掌握的，你需要知道怎麼做才是正確的，哪些做法是錯誤的，這樣才能讓你的訓練效果最大化，還不會受到運動損傷。

核心訓練動作1：平板支撐

正確的做法

● 腹部肌群收緊

● 肘部置於肩部的正下方

● 身體關節處於正確的排列位置，從頸椎到脊椎都要處於自然排列狀態，雙眼向下看著地板。從耳朵、肩部、髖部、膝蓋到腳踝呈一條直線。

● 收緊腹肌、臀部和股四頭肌，使膝蓋、臀部和腰椎穩定在正確的位置上。

● 肩部向下、向後，不要聳肩，讓你的肩膀盡量遠離自己的耳朵。

● 只有腳尖、小臂和手掌是接觸地板的，身體其他部位懸空。

錯誤的做法

● 頭部過於揚起，眼睛看向了前方。

● 軀干鬆散地趴在地板上。

● 脖子和頸椎不在一條直線上。

核心訓練動作2：深蹲

正確的做法

● 膝蓋和腳尖朝向前方，膝蓋對准腳尖。

● 臀部下蹲到與膝蓋平行的高度。

● 膝蓋不要超過腳尖。

● 挺胸抬頭，肩部下沉、向後，不要聳肩。

● 背部保持正常生理彎曲，不要弓腰塌背。

● 收緊你的腹肌。

錯誤的做法

● 弓背塌腰，向前含胸。

● 手臂過度向前伸展。

● 膝蓋超過了腳尖的位置。

● 膝蓋沒有對准腳尖。

訓練動作3：弓步蹲

正確的做法

● 前側支撐腿的膝蓋對准腳尖，小腿垂直於地面。

● 後腿的腳後跟抬起，以腳尖著地。

● 後腿屈膝使大腿垂直地面，小腿平行地面，從肩部到膝蓋呈一條直線。

● 背部保持平直和自然彎曲，收下巴，目視前方。

● 收緊腹部。

錯誤的做法

● 上身向前前傾，沒有直立起來。

● 後側腿屈膝不正確，沒有做到從肩部、髖部到膝蓋呈一條直線。

● 背部弓腰塌背，頭部向上抬起。