其中一個非常重要的原因，就是你的身體體脂含量太高，腹肌外面被厚厚的脂肪層給覆蓋住了，即使你練出了再漂亮的腹肌線條，也都被贅肉脂肪給擋住了，所以，從你准備開始訓練腹肌那一天開始，你就要把減脂放到一個重要的位置上來，否則，再努力地腹肌訓練也是徒勞。

其實還有一個原因，就是你的腹肌線條不清晰，也就是你的腹肌並沒有練出來。想讓腹肌線條能夠更清晰的顯露出來，就要把腹肌練大，這樣你就要執行肌肥大的訓練策略，這時你就需要比較大的訓練負荷，但是對於腹肌訓練來說，上重量並不是很容易。但是僅僅只是在做仰臥起坐，你是很難把腹肌練得很突出的，更多的是在訓練腹肌的肌耐力。

這次我們選擇健身房裡的繩索器械來進行腹肌的訓練，可以更方便的為你的腹肌訓練增加負荷，幫助你去把腹肌線條練得更清晰。這套繩索器械腹肌訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 面對繩索器械仰臥在地板上，在頭部上方放置一個較重的壺鈴，雙手抓住壺鈴的把手來穩定住身體，將繩索器械套在雙腳的腳踝上。

② 將雙腳屈膝拉向頭部的方向，屈膝屈髖到最大程度時，繼續向頭部方向拉，順勢將臀部抬離地面，同時將雙腿向天花板方向伸直，然後再慢慢將雙腿直腿放低。

③ 雙腿放低時要控制動作的速度，要慢慢地下放，同時保持身體呈一條直線，避免彎腰。

④ 訓練10次。

訓練動作2

① 背對繩索器械坐在地板上，雙腿屈膝抬高，雙手屈肘放在胸部的位置，上身微微後仰保持身體平衡。在一隻腳的腳踝上套上繩索器械。

② 將腳踝上套著繩索器械的腿向前伸直，並向地板方向放低。伸直該腿後，再慢慢屈膝抬高，回到起始的位置。訓練15次後，換邊訓練。

③ 雙腿屈膝抬高到小腿與地面平行的程度，伸直腿時，上身向後仰，以維持身體平衡。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對繩索器械肘部支撐地板，側臥在地面，上方的手叉腰放到髖部的位置，上方腿的腳踝套上繩索器械。

② 將上方套著繩索器械的腿，先向上抬高，再擺向下方支撐腿前側的位置，用腳尖去點地，接著再抬高腿，向支撐腿後方擺動，同時用腳尖去觸碰支撐腿後側的空地。

③ 將肘部放在肩部的正下方，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線，在動作過程中，始終保持身體穩定，不要前後晃動。

④ 每側訓練15-20次。

訓練動作4

① 面對繩索器械仰臥在地板上，雙腳夾住繩索器械的把手，雙手叉腰。

② 雙腿屈膝拉向頭部的方向，接著再伸直雙腿，然後將上身坐立起來，接著再將雙腿屈膝拉向胸部的方向，將雙腿伸直後，再將上身躺回到地板上。

③ 雙腿在訓練過程中始終保持懸空，上身坐立起來時，保持平直，不要彎腰，避免給腰椎施加過大壓力。

④ 訓練15次。