接下來就推薦大家5個鍛鍊下肢的動作，瘦腿提臀，燃脂塑形。在正式開始練習前，必須進行熱身，熱身運動可以激活肌肉，提高關節活動度，預防損傷。

蚌式支撐

▷ 身體呈側臥姿勢，左前臂撐地，雙腳並攏，屈髖屈膝使足跟、臂和軀干在一條直線上。

▷ 保持腰腹部緊繃，肘關節和小腿將軀干撐起，髖關節外展至最大幅度，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間後換對側進行。

深蹲

▷ 身體自然直立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。

▷ 臀部向後，雙腿屈膝，至大腿與地面平行，同時雙臂向前伸直。快速站起，回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

保加利亞深蹲

▷ 分腿站姿，軀干直立。前側腳支撐於地面，後側腳尖支撐於椅子上，雙手握拳舉於胸前。

▷ 屈膝屈髖下蹲至前側腿大腿與地面平行，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

深蹲提膝左右轉肩

▷ 身體自然直立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊。

▷ 雙臂前屈，雙手握拳、上臂與前臂保持90度，位於胸前；同時屈膝屈髖下蹲，直至大腿與地面平行。

▷ 快速站起，緊接著抬起一側腿，屈膝屈髖，同時頭部、上肢與軀干一同向抬腿方向旋轉，兩側交替進行，完成規定的次數或時間。

疊腿臀橋

▷ 身體呈仰臥姿勢，一側腿屈膝屈髖，膝關節屈曲約90度，且膝和腳尖方向向前。另一側腿屈膝外旋搭於該腿膝關節上部。

▷ 雙手放於身體兩側，收縮臀部向上挺起至膝、髖和肩在一條直線上，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間後換對側進行。

運動結束以後，不要忘了拉伸。拉伸運動有助於有助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感。更多健身動作，請關注《成年人居家科學健身方法指導》。

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以上內容來自《成年人居家科學健身方法指導》

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