訓練動作1

① 坐到臥推凳上，將彈力繩固定到臥推凳下方，雙手抓著啞鈴直臂舉向頭部上方，並在身體後方抓住彈力繩。

② 雙手抓著啞鈴屈肘向身體後方放低，然後再伸肘推高手臂，將啞鈴舉到頭部的上方位置。

③ 訓練過程中保持大臂在頭部兩側不動，始終保持垂直於地面，同時保持上身平直，不要弓腰，避免給腰椎帶來過大的壓力。

④ 訓練20次。

訓練動作2

① 屈膝仰臥到臥推凳上，將彈力繩從臥推凳下方穿過，雙手在身體兩側各抓握一隻啞鈴，同時雙手再各抓住彈力繩的一端，直臂舉向天花板方向。

② 先將左手屈肘放低，然後再直臂伸直將啞鈴帶著彈力繩推向天花板方向。接著再將右手屈肘放低，然後再將右手伸直向上推高啞鈴和彈力繩。

③ 雙腳屈膝踩到臥推凳上，腰部貼住臥推凳，收緊肩胛骨，雙手保持與地面垂直，保持啞鈴的運動軌跡直上直下。

④ 每側訓練15次。

① 將臥推凳靠背調至45°，屈膝俯身趴在臥推凳上，將彈力繩從臥推凳下方穿過，雙手各抓握著一個啞鈴，再去抓住彈力繩的兩端。

② 雙手手臂垂直向下放低，先掌心朝後屈肘向上抬高，大臂向身體兩側外展，然後再放低雙手。接著將雙手掌心相對，屈肘向上拉高啞鈴和彈力繩，然後再放低雙手。

③ 身體貼緊臥推凳，保持背部平直，訓練過程中，保持沉肩，避免聳肩，掌心相對做劃船動作的時候，大臂夾緊身體，收緊肩胛骨。

④ 每個動作訓練12次。

① 坐到臥推凳邊緣，彈力繩從臥推凳下方穿過，雙手各抓握一隻啞鈴，再抓住彈力繩的兩端，在身體兩側直臂舉向天花板方向。

② 先將左手屈肘放低，把啞鈴放低到肩部的位置，然後再屈肘推高啞鈴到頭頂上方。接著再屈肘放低右手，啞鈴放低到右側肩部的高度，然後再直臂向天花板方向推高。

③ 保持上身挺直，避免彎腰給腰椎施加過大壓力。雙手掌心朝前向上推舉啞鈴。

④ 每側訓練15次。

在以上訓練的基礎上，你如果再配合上飲食的控制、飲食結構的調整，減少卡路里的攝入，降低碳水化合物的攝入，減少胰島素的反應，減少脂肪的堆積。同時增加有氧運動，來提高身體的代謝水平，加快卡路里的燃燒，暴汗燃脂瘦身，就能收到更好的塑形訓練效果。