健身動起來

為身體製造不穩定訓練環境,4個動作徒手燃爆你的核心燃脂瘦肚腩

核心肌群是在我們的身體中扮演著重要的作用,保護我們脊椎,將力量從下肢向上肢傳遞,只要我們身體有動作,核心肌群就會在其中發揮著重要的作用。

那到底什麼是我們的核心呢?我們通常都會把腹肌當作是我們的核心,真的是這樣嗎?根據美國國家運動醫學學會NASM的定義,核心是由腰椎-骨盆-髖關節構成的一個復合體結構。從中可以看出核心是我們身體重心的所在位置,也是我們身體所有動作的起始點。在我們整個的人體動力鏈中,保持一個強壯、高效的核心是維持適當肌肉平衡的必要條件。

這樣我們就不能只靠一個仰臥起坐動作來當作就是核心的訓練的,這是遠遠不夠的,我們需要給身體製造一個不穩定的訓練環境,這樣才能把核心肌群給激活,下面我們就做一套在家就可以鍛鍊的徒手核心訓練,這套訓練方案共包括4個動作,每個動作按照要求的次數完成一組訓練,循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 肘部支撐地面,身體側臥,上方的手屈肘放在耳朵旁邊,將上方的腿直腿抬高。

② 將上方的腿屈膝抬高拉向頭部的方向,屈膝到最大程度的時候,然後將腿向內收,並將上身向地面方向轉身,當膝蓋指向地板的時候,再將腿伸直。接著將腿屈膝拉向頭部的方向,同時上身向內轉身,屈膝到最大程度的時候,將膝蓋向外打開,然後再將腿伸直。

③ 將支撐肘放在肩部的正下方,收緊腹部和臀部,使身體呈一條直線,不要髖部下沉。

④ 每側每個方向訓練10次。

訓練動作2

① 雙手扶在茶幾的邊緣,身體屈膝俯身向下,雙腳腳尖著地。

② 雙腿跳起並向後伸直雙腿,接著雙手屈肘將身體放低,然後再伸肘推高身體,雙腳跳起向前跳回一小步,回到起始的位置,然後將右腿向左側伸直,同時伴隨身體向左側轉身。訓練60秒後,換邊訓練。

③ 上身保持平直,避免彎腰。

④ 訓練60秒。

訓練動作3

① 雙手扶地按壓在地板上,身體俯身向下,雙腿屈膝屈髖呈90°,腳尖著地,雙腿膝蓋抬離地面。

② 雙腿連續做開合跳,同時雙腿逐漸向後伸直。等雙腿伸直後,再連續做著開合跳向前行走,回到起始的位置。

③ 上身保持平直,收緊腹部,避免腰椎塌陷。

④ 訓練60秒。

訓練動作4

① 屈膝坐在地板上,雙手屈肘扶在耳朵旁邊。

② 將左腿伸直,同時身體向左側轉身。屈膝收回左腿,同時將身體向右回正。

③ 保持上身平直,避免彎腰,給腰椎施加過大的壓力。

④ 每側訓練10次。

如果你在以上核心訓練的同時配合上飲食的控制和有氧訓練,將會有助於身體更快的燃燒脂肪,降低身體的體脂含量,這樣你訓練出的核心腹肌線條,就可以透過薄薄的皮下脂肪層顯露出來,這就是你夢想練成的6塊腹肌或馬甲線。加油,一起訓練吧!