現在大家普遍認為仰臥起坐給損傷我們的腰椎，而且在後程坐起來的過程中，還會更多的使用到我們的髖屈肌群髂腰肌，此時對腹肌的刺激已經不是那麼明顯了，所以，現在普遍已經不再推薦用仰臥起坐來訓練腹肌了，你可以利用卷腹的動作來替代，逐節的向前捲曲脊椎，給腹肌帶來更大的刺激作用。

不管是傳統的仰臥起坐還是改良的卷腹動作，基本上都是鍛鍊你的腹直肌，對腹肌兩側的腹斜肌幾乎沒有什麼刺激作用，這兩側的肌肉也是我們的一個訓練弱點，今天我們就來強化訓練一下腹斜肌。

這次的訓練我們會使用到沙發，不需要什麼其他的訓練工具，徒手就可以強化訓練你的腹斜肌，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 面對沙發仰臥到地板上，雙腳放到沙發上，雙手在身體兩側打開按壓在地面，維持身體的平衡，臀部發力將髖部推高抬離地面。

② 將左腿屈膝拉向右側的肩部方向，同時下肢隨之進行轉體。將左腿伸直後，再將右腿屈膝拉向左側的肩部方向。

③ 收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，並保持剛性，保持腰椎穩定，避免彎腰和轉動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 面對著沙發仰臥到地面上，將雙腳抬高放到沙發上，雙手在身體兩側45°打開並按壓在地面，以維持身體的平衡，臀部發力將髖部推高抬離地面。

② 雙腿微屈，然後將下肢向身體左右兩側轉動。

③ 下肢轉動時要保持腰椎的穩定，避免腰椎轉動，更多地用胸椎段轉動。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 將單手肘部支撐到沙發上，身體側向支撐，上方的手叉腰維持身體平衡。

② 將雙腿交替屈膝拉向胸部的方向。

③ 上身保持平直，避免腰椎段側屈。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作4

① 將一隻手的肘部支撐到沙發上，身體側向支撐，做肘撐側平板支撐，上方的手叉腰，將上方的腿直腿打開向上抬高。

② 然後將上方屈膝拉向胸部的方向，並將下肢向內側轉身，膝蓋指向沙發下側的方向，接著再將腿伸直並向上抬高。

③ 保持上身平直，下肢轉身時避免腰椎轉動。

④ 每側訓練10次。

如果你想在腹肌訓練的基礎上能夠更快的顯露出鍛鍊出的腹肌線條，你還需要去加強高強度的有氧運動，並且進行嚴苛的飲食控制，幫助身體更多燃燒體內的卡路里，減少體內脂肪含量，降低皮脂後，你才能看到背後覆蓋住的腹肌線條。