如果你無法去健身房鍛鍊的話，在家裡也是可以進行下肢力量的強化的，我們可以利用家裡隨手能夠拿到的物品來幫助我們來進行下肢的訓練，比如毛巾和彈力帶。我們利用毛巾給我們製造一個滑動的訓練平面，你會發現這樣的訓練會給你非常強的訓練刺激，帶給你完全不同於健身房的訓練感受。

這套結合毛巾的彈力帶下肢訓練方案，共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3-5組。

訓練動作1

① 面對沙發側面屈膝坐到地板上，在臀部下方墊上一塊毛巾，雙腳蹬住沙發側方，將彈力帶固定到沙發腿上，彈力帶的另一端套在背部，雙手抓住彈力帶兩側固定在胸部兩側。

② 雙腿用力伸直，推動臀部坐著毛巾向後滑動，用背部向後拉長彈力帶，接著在屈膝向前滑動。

③ 背部保持平直，雙手大臂夾緊身體。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 面對沙發側方站立，雙腿比肩略寬，一隻腳下踩住一塊毛巾，將彈力帶一端固定到沙發腿上，另一端套在腰部位置，雙手屈肘舉在身前。

② 雙腿屈膝屈髖先做下蹲動作，在保持下蹲動作狀態下，將踩著毛巾的腿向後滑動，變成弓步蹲動作模式，將後撤的腿向前滑動回到起始位置，身體再向下蹲一下，然後起身站立。

③ 下蹲時，保持膝蓋對准腳尖，膝蓋不要超過腳尖，上身保持平直。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 背對沙發側方雙腿寬距站立，將彈力帶一端綁到沙發腿上，雙手從胯下抓住彈力帶的另一端。

② 雙腿微屈，屈髖身體向前俯身，雙手抓著彈力繩向後送，然後再伸髖起身站立，雙手放到髖部位置向前拉彈力繩。

③ 屈髖時保持上身平直，不要弓背塌腰。

④ 訓練12次。

訓練動作4

① 仰臥地面，雙腳腳後跟踩住一條毛巾，臀部發力將髖部抬離地面。

② 然後雙腿屈膝向後踩著毛巾滑動，滑動到雙腿屈膝90°時，將一條屈髖90°，然後再將支撐腿慢慢慢向前伸直，支撐腿伸直後，再將屈髖腿伸直，雙腿並攏。

③ 訓練過程中始終保持臀部抬離地面。

④ 每側訓練10次。