天氣現在飆升到快40°了，清涼的衣服已經遮蓋不住你突出來的大肚腩了，這麼幾個月的不能外出運動，已經讓在家裡吃下的美食都變成脂肪堆積在身上變成了贅肉，特別是在腹部的位置。你現在是不是已經開始用腰帶來托住外溢的大肚腩了呢？

想減肚子，很多人第一個想到的就是趕緊去做仰臥起坐，其實，這種刻舟求劍式的想法並沒有太大的效果，仰臥起坐的運動量很小，還不足以快速幫助你燃燒掉肚子上的肥肚腩。此時，你應該做的第一件事情是去減肥，減肥都是全身性的，你是做不到只是去減肚子上的贅肉脂肪的。放棄掉局部減脂的單純想法吧。

你需要嚴苛的去控制自己的飲食熱量攝入，製造身體的熱量缺口。根據美國運動醫學學院的建議，女性每日熱量攝入值最少為1200大卡，男性為1800大卡，但是每個人需要根據自己的身體狀況以及減脂需求選擇合適的熱量缺口。這個熱量缺口不宜過大，否則會導致身體瘦體重損失，你的新陳代謝率變慢，常常會感到飢餓，精力也會下降，你的減脂之路就很難堅持下去了。同時你也要改善你的飲食結構，降低碳水化合物的比例，杜絕精製碳水化合物，不要再喝滿滿都是糖的飲料了，否則，你攝入的這些卡路里都會轉變為你身上的脂肪。

同時，你還需要加強有氧運動的訓練，幫助你更快的實現瘦身，如果你能採取正確的適合自己的有氧訓練計劃，那麼你的減脂速度可以提高一倍甚至兩倍，有氧訓練可以促進身體的新陳代謝，加快卡路里的消耗。在飲食控制和有氧訓練的雙重措施下，你將很快減低身體的皮脂含量，肚子上的贅肉肚腩也會隨之消減下去。在此基礎上，我們就可以進行針對腹部的肌肉塑形訓練了。

我們平時訓練的仰臥起坐基本上是針對腹直肌的鍛鍊，這次我們將會針對腰腹兩側的贅肉進行塑形訓練，使用的訓練工具也是很容易找到的，就是彈力繩和家裡打掃衛生用的掃把，這套訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿寬距站立，雙手抓著掃把扛在肩部的位置，在雙手和雙腳之間套上彈力繩。

② 雙腿微屈，身體屈髖上身俯身向前，然後身體向兩側轉身。

③ 上身俯身時只是屈髖，不要彎腰，上身始終保持平直。同時，身體轉身時保持腰椎穩定，用胸椎段去進行身體的轉動，不要去轉動腰椎。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 跪姿地面，將彈力繩套在掃把上，一端用膝蓋跪壓在地面，另一端掛在掃把上扛在肩部的位置。

② 先將上身向前俯身，同時臀部向後座，起身之後後，身體再向兩側轉身。

③ 向前俯身時保持上身平直，不要彎腰。同時身體轉動時，保持腰椎不動，更多的用胸椎段去轉動身體。

④ 訓練60秒。

訓練動作3

① 背對著沙發坐在地板上，在身後的沙發腿上套上彈力繩，彈力繩的另外兩端套在掃把杆上，雙手直臂抓著掃把舉在身前。

② 將雙腿抬離地面，然後雙腿交替屈膝、再伸直。

③ 上身保持平直，稍微後仰保持身體平衡，避免彎腰給腰椎施加過大壓力。

④ 訓練20次。

訓練動作4

① 背對著沙發坐到地面上，彈力繩繞過背後的沙發腿再套在掃把杆上，雙手抓著掃把杆屈肘放到胸前。

② 雙腿屈膝抬高，將雙腳抬離地面，然後上身向身體兩側轉身。

③ 上身在訓練過程中保持挺直，轉身時用胸椎段去轉動，不要轉動腰椎和彎腰。

④ 每側訓練12次。

堅持訓練4-6周，你就可以收獲纖細的小蠻腰、平坦的小腹，肌肉線條清晰的腹肌、馬甲線，加油訓練吧！