現在天氣溫度已經是越來越高了，夏天的腳步是越來越近了，不斷升高的氣溫已經讓你穿的衣服是越來越單薄了，短袖的衣服已經無法遮擋手臂上的贅肉了，當你不經意抬起手臂的時候，大臂上的贅肉已經開始隨著手臂的擺動晃動了，煩人的「拜拜肉」會讓你的心情大跌。

手臂上的肌肉主要是由肱二頭肌和肱三頭肌組成的。肱二頭肌在近端固定的時候，可以使上臂在肩關節處做屈曲的動作，使小臂在肘關節處屈曲和旋外，遠端固定的時候，則會讓上臂向小臂靠攏。肱三頭肌近端固定的時候，可以使小臂在肘關節處伸，上臂在肩關節處伸，遠端固定的時候，可以讓上臂在肘關節處伸。

通過以上手臂肌肉的機能，我們就可以選擇出合適的動作去強化手臂上的肌肉力量，雕塑肌肉線條，實現我們瘦手臂的塑形訓練目的。

這次我們使用彈力繩固定在家裡的沙發上進行手臂的塑形訓練，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 跪在單人沙發上，在背後的沙發腿上固定住彈力繩，雙手在身體抓住彈力繩。

② 雙手大臂保持垂直地面不動，雙手抓著彈力繩做小臂的屈伸動作。

③ 上身保持挺直，頭部保持正直，大臂在動作過程中保持豎直不動。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 跪在單人沙發上，身體趴在沙發扶手上，彈力繩固定在面前的沙發腿上，雙手各抓握一股彈力繩。

② 將雙手的大臂緊緊貼住沙發的側面，先將一隻手屈肘做二頭彎舉，保持此手屈肘狀態，再將對側的手屈肘做二頭彎舉動作。

③ 上身保持平直，保持頭部頸椎的自然，雙眼看向地板的方向，屈肘時保持大臂不動。

④ 每隻手訓練12次。

訓練動作3

① 在單人沙發側方弓步站立，前側屈膝支撐腿一側的手臂扶在沙發上，後側腿伸直，彈力繩固定在面前的沙發腿上，後側腿一側的手抓住彈力繩。

② 抓住彈力繩的手臂大臂夾緊身體保持不動，將小臂向後伸。

③ 上身保持平直，避免彎腰拱背，保持訓練側的大臂夾緊身體不動。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 雙膝跪姿地面，在膝蓋下方壓住彈力繩，雙手抓住彈力繩的兩端。

② 雙手屈肘上拉彈力繩，保持小臂水平地面，先將雙手在身前做屈肘二頭彎舉，將小臂下放到與地面平行的角度後，再將雙手向外旋，外旋到雙手在身體兩側呈一條直線。

③ 保持上身平直，雙手大臂夾緊身體不動，小臂屈肘保持與地面平行。

④ 訓練15次。

如果你想更快的減掉手臂上的拜拜肉，你在進行手臂塑形訓練的同時，還要進行飲食的控制和有氧運動訓練，減少飲食熱量的攝入、調整自己的飲食結構，降低體內胰島素的反應，避免脂肪的堆積。同時提高有氧運動的強度和延長訓練時間，幫助身體更多燃燒體內卡路里，燃燒體內脂肪，這樣才能帶動手臂上的贅肉消除。

加油，一起來訓練吧！