由於新冠肺炎的原因，我們大家都逐漸形成了在家訓練的習慣了，雖然不能出門到健身房鍛鍊，也不能讓訓練場地和訓練器械成為阻礙自己鍛鍊身體的障礙。

所以，我們需要開動腦筋，把家裡面的物品發展成為自己的訓練工具，幫助自己更好的訓練。

今天我們選擇的訓練工具是家裡的枕頭，軟綿綿的枕頭也是可以成為你得力的訓練工具的，開動腦筋，就可以讓自己的訓練充滿樂趣。

這套枕頭下肢訓練方案，可以全面雕塑你的大腿內側、前側和後側，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環循環3組。

訓練動作1

① 背靠在沙發扶手上，雙膝下蹲，在雙腿之間夾一個枕頭，雙手放到髖部的位置。

② 雙腿用力向內夾枕頭，再向兩側打開回到起始位置。

③ 雙腿屈膝下蹲，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，背部保持平直。

④ 訓練60秒。

訓練動作2

① 背靠牆壁站立，在背部後方靠上一個枕頭，雙腿打開比肩略寬站立，雙手向前水平舉高。

② 將雙腿屈膝向下蹲，蹲到大腿與地面平行的程度，再起身站立起來。

③ 將背部整體靠在枕頭上，保持腰部正常生理彎曲，下蹲後小腿保持與地面垂直，膝蓋對准腳尖的方向。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 背對沙發跪姿在瑜伽墊上，在沙發腿上綁上一個阻力帶，將雙腳的腳踝頂在阻力帶上固定住雙腳。在身體面前擺放一個枕頭。

② 雙手屈肘舉在身前，身體慢慢向前俯身趴下，在快著地的時候雙手打開按壓在枕頭上，接著雙手屈肘將身體放低，緩沖向下的沖擊力，然後再伸肘推高身體，讓身體直立起來。

③ 身體向下的時候要放慢速度，用腿部後側的力量控制身體向下的速度。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 身體後仰將肩部靠在茶幾上，在雙腿膝蓋之間夾上一個枕頭，並將雙腳的腳尖踮起。

② 雙手屈肘舉在身前，然後雙腿用力向中間擠壓枕頭。

③ 收緊臀部和腹部，使上半身與大腿呈一條直線，小腿垂直地面。

④ 訓練60秒。

如果你想更快的減掉腿部的贅肉脂肪，變身纖細苗條大長腿，在以上腿部塑形訓練基礎上，還需要去控制飲食和加強有氧鍛鍊，幫助身體更快燃燒體內脂肪，消除全身的贅肉，進而帶動腿部脂肪的消除，實現瘦腿的訓練目的。