普拉提的訓練會鍛鍊到你的深層肌肉，對身體軀乾的控制能力非常強，所以，很多人都是由於受傷後才接觸到普拉提的，普拉提的訓練對身體的康復有非常好的作用。如果你並沒有身體傷痛的話，通過普拉提的訓練更是可以提高身體的控制能力，維持以及改善身體外觀、正常活動姿勢，使你的身體達到平衡。

普拉提的訓練非常重視核心，我們為了能夠很好的控制身體軀干，必須要維持身體的穩定，這就是核心肌群所要發揮的作用，沒有強大的核心，你是無法有效控制身體動作的。

同時普拉提的訓練也是非常注重呼吸的，在吸氣的時候要注重胸腔的橫向和前後擴張，這種呼吸模式可以更利於讓空氣吸入肺部，有利於在動作的訓練過程中保持腹部肌肉的收縮，不論在呼氣和吸氣的時候，腹部肌肉都是要收縮的，這樣更能有助於幫助身體保持軀乾的穩定。

下面我們就通過普拉提的方式來進行核心的訓練，看看與我們平時的鍛鍊有什麼不同，你需要非常關注身體的骨骼排列，身體的各個關節都處於中立位，你的身體只在關節部位發生彎曲和活動，其他部位都要保持剛性的穩定。

下面這套普拉提核心訓練方案共包括4個動作，每個動作每側訓練10次，訓練3組。

訓練動作1

① 雙手與肩同寬支撐地面，身體俯身向下，雙腿與肩同寬伸直腳尖著地。

② 將右腿抬離地面，腳尖繃直，先屈膝，接著向身體右側畫圓，並向身下放低，當膝蓋回到髖部下方的時候，再向後伸直右腿，並在伸直後向上直腿抬高。訓練10次後，換邊訓練。

③ 雙手要放在肩部的正下方，要把身體想像成一個平板，從頭部、肩部、髖部到腳部都呈一條直線，並像平板一樣堅硬穩定，在訓練動作過程中紋絲不動。

④ 在訓練過程中要收緊核心和臀部，保持骨盆、腰椎和肩胛骨的穩定。

訓練動作2

① 屈膝仰臥地面，雙手在身體兩側打開按壓在地面，以維持身體平衡。

② 將左腿抬離地面，繃直腳尖，屈膝將腿抬高，最後伸直小腿將腳尖伸向天花板方向。

③ 在最高點勾腳尖，然後直腿放低左腿，然後再繃直腳尖屈膝抬腿。訓練10次後，換邊訓練。

④ 在動作過程中收緊腹肌和臀部，使上身與大腿呈一條直線，保持骨盆與地面的距離不變和穩定，避免骨盆在動作過程中發生扭動，要始終保持骨盆處於自然的中立位，或者微微有些後傾。

① 屈膝側向坐到地面上，左手支撐地面。

② 將髖部抬離地面，同時將上側的腿屈膝抬高，然後再將小腿伸直，同時上方的手也向上方打開，伸向天花板方向。訓練10次後，換邊訓練。

③ 收緊核心和臀部，保持上身平直和骨盆的穩定，避免動作過程中，身體前後晃動和傾斜，骨盆始終保持在自然中立位。

④ 身體各個關節部位保持正確的排列，身體不要下沉，上側的腿盡量向上踢出。

① 屈膝坐在地面，雙手在骨盆後方支撐地面，維持身體平衡。

② 先將雙腿並攏著扭向身體左側，保持在扭向左側的狀態下，伸直雙腿小腿。屈膝收回小腿後，將雙腿扭向身體右側，在雙腿扭向右側的狀態下，將雙腿小腿伸直。

③ 訓練過程過程中保持上身挺直，不要彎腰，避免給腰椎施加過大壓力。