我們在日常生活中對肌肉的要求往往不只是要有力量，還要求有速度，特別是在體育比賽中，快速沖刺、向遠處投擲、向上高高跳起等，都是需要在瞬間發揮出很大的力量，在這種情況下，肌肉瞬間產生很大力量的能力就叫做「爆發力」。

運動員在進行爆發力訓練的時候，分別通過力量訓練提高「力量」，通過速度訓練提高動作的「速度」，同時「迅速產生強大力量」的爆發力訓練也是必不可少的。最大肌爆發力的訓練目標=所需速度X所需力量。

肌爆發力訓練的要點

我們的核心肌群作為連接上肢與下肢的紐帶，對你身體產生爆發力也有著重要的作用，我們需要堅強的核心來穩定身體，將力量從下肢傳遞到上肢，讓身體能夠整體發力，做到力量和速度的最大化。

下面我們對腹肌的訓練也變化一種方式，放棄傳統的仰臥起坐訓練動作，在腹肌的訓練中加入速度的訓練元素，全面激活核心的力量和速度。

這套爆發力核心腹肌訓練共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 面對沙發屈膝仰臥在瑜伽墊上，用腳尖勾住沙發底部，以固定住身體。

② 將上身坐立起來後，用雙手交替錘擊沙發一次，然後再躺回到地面。

③ 在坐立起來的過程中，注意保持腰椎的穩定，避免彎腰。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 面對沙發用肘部支撐地面，身體俯身向下，做肘撐平板支撐。

② 雙手交替變為手撐地面，然後用一隻手去用力錘擊沙發。接著雙手再交替變為肘部支撐地面。

③ 將肘部置於肩部正下方，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 雙腿寬距站立，雙手抓握住一個沙發靠墊，在身前自然下垂。

② 雙腿屈膝下蹲，同時雙手抓著靠墊甩向身體一側下方，起身站立後，雙手抓著靠墊用力甩向對側上方。

③ 下蹲時膝蓋要對准腳尖，身體甩動時要保持腰椎的穩定，避免腰椎轉動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿寬距站立，雙手抓著沙發靠墊直臂舉向天花板方向。

② 將一條腿在身前屈膝抬高，雙手抓著靠墊去擊打抬高的膝蓋，把腿放回原位後，再將該腿在身體側方屈膝抬高，接著再用雙手抓著的靠墊去擊打抬高的膝蓋。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 向身體側方側屈擊打膝蓋時，要注意保持腰椎的穩定。

④ 每側訓練30秒。

如果你在以上腹肌訓練的同時，再配合上飲食的控制和有氧運動，就可以幫助你更快燃燒卡路里，降低身體體脂水平，當腰腹部的贅肉也隨之消減後，你訓練出的腹肌線條就可以顯露出來，展現出漂亮的六塊腹肌或馬甲線。

參考資料：

《運動訓練基礎理論（全彩圖解版）》，人民郵電出版社，2020，P80