傳統的下肢訓練：深蹲、箭步蹲和各種負重深蹲等，這些動作能夠提升我們的下肢力量和協調性。
但是想要鍛鍊下肢的爆發力，這種訓練必須榜上有名，它既能鍛鍊你的爆發力，同時還能有效鍛鍊腿部力量，這個訓練就是——跳箱訓練。
跳箱訓練可以用於進行各種下肢的爆發性訓練和彈性練習，在籃球、田徑訓練中被廣泛運用，早期用於體操方面，後被引來做跳躍訓練。
在進行跳箱練習時選擇合適高度的跳箱對於練習時的安全而言很重要，開始最好選擇一些比較容易跳上去的高度，這樣可以最大限度地減少受傷的風險。
跳箱在各種材質上也有不同：
木頭做的跳箱在訓練跳躍的時候它是一個非常穩定的平台。但是它稍重，且不易挪動。
用輕型金屬框架製成的各種高度的跳箱，它們的優勢在於容易搬運，不用的時候也可以輕松疊放起來以最大限度地減少儲存空間；不足之處是，金屬框架的跳箱通常很輕，在訓練跳躍時它們不太穩定。除此之外，這種跳箱側面沒有擋板，訓練時如不慎落空容易碰到跳箱的邊緣，擦傷膝關節或小腿，甚至劃傷以及嚴重擦傷小腿和膝關節。
新型的跳箱是由外面裹著乙烯基的高密度泡沫材料製成的。這些較軟的跳箱有兩大好處：其一，它們的硬度和泡沫密度比較適中，較為適合開展有力的跳躍練習；其二，由於跳箱邊緣較軟，即使不小心發生失誤，也不容易受傷。這些跳箱有著各種規格的高度，也可以用尼龍搭扣( Velcro)帶子把幾個跳箱拴在一起，做成更高的跳躍平台。
如果沒有跳箱也可以用樓梯或者看台來進行一系列的跳躍練習，還可以自己嘗試用膠合板和框架材料做一些高度和規格各異的簡單跳箱。通常是打造一套15~91厘米高的跳箱 ，各個跳箱間的高度差為20~30厘米，具體情況視能力和訓練計劃的目標而定。最好根據自己的能力選用不同高度的跳箱。
介紹了這麼多，下面就來一起學習訓練動作吧！~
01 無反向式箱跳
1.雙腳開立與髖同寬，膝關節彎曲微蹲。根據個人需求和髖關節靈活性，雙腳略微外旋。根據運動要求，膝關節應彎曲 100°~140°。軀干在腳前方，以確保起跳前身體重心前移。手臂在身體兩側擺動，垂直於地面。站立時脊柱保持中立位。
2.腿部爆發性地向地面發出向下的垂直力，手臂向前向上擺動來開始運動。確保所有動作都朝前，沒有任何反向動作或蓄力。隨著運動從深蹲到完全伸展，背部移動至伸直姿勢。
3.在准備落在跳箱上時，膝關節應處於一個高度恰當的位置，以確保能夠安全落在跳箱上。一旦跳到跳箱上，應立刻彎曲膝關節和髖關節，吸收落地的沖擊力，減小壓力。把手臂放在身體的前面，使重心向前。
02 有反向式箱跳
1.反向跳的跳箱起始高度要比常規的跳箱高，起始姿勢完全直立。練習開始時髖部位置更高，便於身體向下時加速，從而使下身的肌肉和肌腱的反射和彈性特徵發揮作用。下降必須是有意識且快速的，和無反向式箱跳的深蹲位置一樣，軀干向前移並超過雙腳。手臂要向後擺動到一個合適的位置，准備向上跳。
2.將運動方向從下向上反轉，包括雙腿向下施加力並同時向上移動雙臂和軀干。膝關節和髖部爆發式伸展進行起跳。
3.可將膝關節抬到一個合適的高度以實現在跳箱頂部著陸。通過屈膝和屈髖，將手臂放在身體的前面以維持上半身的平衡，便可輕輕地在跳箱上著陸。
03 旋轉箱跳
1.選擇一個高度適合於運動員彈跳能力的跳箱。運動員可以用立定起跳或以反向跳躍的方式來執行這個動作。
2.下肢用力，開始起跳，同時向上擺臂。
3.手臂、肩部和頭部用力地向預設的動作方向移動，並開始旋轉身體。隨著上身和軀乾的旋轉，下半身也跟著旋轉。
4.旋轉的幅度大小由上身的方向決定，可以旋轉90°~360°具體取決於運動項目的要求。落地時，上半身要面向動作的完成方向，且雙腳要同時觸到跳箱頂部，以提供穩定的支撐。
04 重復箱跳
1.雙腳開立與髖同寬，站在一個中低等高度的跳箱前，然後開始跳到這個跳箱上面，前腳掌輕輕地落到跳箱上，再從跳箱上彈跳回起點。
2.在降落到地面前，准備好用前腳掌落地，落地之後再快速起跳，跳上跳箱。
3.跳到跳箱的頂部，再從跳箱上跳下來，繼續有節奏地重復這種跳躍。觸地和觸跳箱時要快、要有彈性。
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以上內容來自《快速伸縮復合訓練解剖學（全彩圖解版）》
由人民郵電出版社授權發布
