當我們成年以後，我們對自己的外形，除了會關注於自己的身材以外，還會關注自己的容顏，尤其是到了30歲以後，我們的整個外形就會開始走下坡路， 即使這個時候我們的感覺還不是很明顯，但是到了40歲以後這種變化就會非常明顯地體現出來，在這個過程中，肌肉量則起著重要的作用。因為當我們30歲以後，肌肉就會以不同的速度開始流失，如果我們不給予積極的干涉，到50歲之時肌肉就會萎縮10%左右，到了60-70歲肌肉就會又萎縮15%，平均下來，到了40歲以後肌肉就會以每10年約5斤的速度流失。
肌肉量的下降就會使得代謝降低，從而很多朋友們都會出現中年發福的問題，同樣肌肉量的下降會讓我們的身材變形，皮膚顯得鬆弛從而呈現出老態，而在中年以後，如果依然有著一個緊致並有曲線感的身材，不但會讓我們看起來健康並充滿活力，還會讓我們看起來很年輕，所以也總是有「中年以後，身材就是第二張臉的說法」。所以，當我們通過各種方法去抵抗衰老之時，如何增加自己的肌肉含量則是非常重要的一點，雖然說在不進行干預的情況下，隨著年齡的增長肌肉會慢慢流失，但是如果我們能夠給予積極的干預，肌肉的生長則與年齡無關。
當然，如何來刺激肌肉的生長這一點我們都知道，就是進行積極的力量訓練，並保證蛋白質的攝入。而力量訓的好處也不僅僅表現在刺激肌肉生長這一個方面，還表現在可以消耗熱量而有利於減脂，可以提高代謝從而起到間接減脂的作用，可以保護關節並刺激骨骼生長等等，而這些都與讓我們保持健康的身材與年輕的體態有關。
那麼，在力量方法的選擇上要如何去做呢，首先要根據自己的能力以及相關約束條件來選擇，選擇適合自己能力的訓練方式，並且這種方式自己執行起來還會比較方便、在時間上能夠有所保證，這樣才會讓訓練更長久地保持下去。然後再結合自己的訓練目的去安排是進行全身性的訓練，還是進行各個部位針對性的訓練。
但是，在全身各個部位訓練過程中，我們更應該關注對於下肢的訓練，之所以這麼說是因為，下肢是整個身體的底盤，下肢健康則會讓我們整個生活質量有所提高，這一點到了老年之後則非常的重要。同時，下肢訓練還可以刺激全身肌肉的生長；可以塑造協調的臀腿比例從而有助於全身塑形；可以消耗較多的熱量從而有助於減脂，可以保護關節刺激骨骼生長，讓雙腿充滿力量；等等的好處。
因此，如果我們想要提高整體力量訓練的效率，以達到減脂塑形並抵抗衰老的目的，進行適當下肢訓練會更好，所以，下面分享一組以下肢訓練為主的動作，這組動作我們居家就可以進行，這對於每天忙於工作的我們來講非常的方便易行。
動作一：開合跳
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
- 保持均勻節奏完成動作，使動作連貫有彈性，雙腳落地時注意緩沖，注意雙膝不要內扣
動作二：高腳杯深蹲
- 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴等重物舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起，至身體直立
- 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側置於墊子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至軀干與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作四：保加利亞深蹲
- 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，調整好身材位置，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，腳尖踩在物體上方，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體輔助完成
動作五：交替側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向側方移動，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲
- 至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起，然後完成另一側動作
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
熟悉動作要領以及相關注意事項並充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中以保證動作質量為前提完成每一次動作，使每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，單側動作換邊完成，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。