隨著我們對自己身材的要求逐漸提高，越來越多的女士們開始了力量訓練，其目的就是為了塑造身材的線條感，而在這其中，臀部訓練則越來越受重視，其原因也比較簡單，就是想要通過規律的訓練來塑造讓自己滿意的臀部形態，讓自己的身材的曲線感變得更加理想，事實也的確如此，在體脂率不高的情況下，飽滿的翹臀所修飾的不僅僅是臀腿部的比例，更會讓整個身材的比例變得更好。
在我們為了外形而訓練之時，我們同樣會收獲外形以外的好處，比如這些訓練可以起到穩定骨盆的作用，可以改善髖關節的靈活性以及穩定性，可以因此而減輕對於腿部以及背部的壓力從而讓身體更加健康，可以提高代謝來讓自己更加容易地保持或減輕體重，等等，也就是說臀部訓練對健康的意義則要遠高於對外形的影響。
當然，對於進行臀部訓練的年輕朋友們來講，可能不會過多地去關注練臀對於健康的意義，而是重視於臀部的訓練效果，也就是如何通過規律的訓練讓自己盡快地練出想要的臀部形態。不過此時要知道的是，臀部塑形可不是表面上的進行一些針對性的訓練就可以達到目的，因為影響臀部外形的因素除了骨骼以外，就是脂肪與肌肉，而我們要做的就是減掉多餘的脂肪，然後再鍛鍊肌肉來塑造臀部形態。因此當自己的體脂率較高之時，減脂則是臀部塑形的第一步，然後隨著體率的降低再將重點向臀部訓練轉移。
不過，在臀部訓練過程中，想要提高訓練效率，負重訓練則是提高訓練效率的有效手段，不過在這之前則要以提高自己能力為主，當自己可以容易地感受臀肌發力之時，當自重訓練動作可以在保持動作質量的前提下比較容易完成之時，才能進入到負重階段，當然如何負重則要根據自己的實際情況來決定。
因此下面分享一組使用啞鈴與彈力帶的臀部訓練動作，這樣可以讓我們居家來完成它從而節省自己的時間，當然，如果自己能力還不足以負重之時徒手完成這組動作同樣可以。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死
動作二：啞鈴單腿直腿硬拉
- 雙腳前後開立，重心落於前側腿上，後側腿伸直，腳尖觸地，同側手握住啞鈴垂於體前，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持前側腿伸直，屈髖向前俯身，至自己動作頂點
- 稍停，感受前側腿大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立
- 整個動作在保持背部挺直的前提下完成動作，起身時背部不要反弓
動作三：彈力帶臀橋髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 在此基礎上保持臀橋姿勢，保持雙腳基本不動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋向兩側打開，至自己動作頂點並感受臀中肌的收縮
- 然後還原至臀橋姿勢並下壓臀部還原至動作起始狀態，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作四：站姿彈力帶左右平移
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向側方移動一個體位，身體站穩後再反方向移回
- 注意保持動作連貫，在移動過程中做到由臀中肌發力來完成動作
動作五：站姿彈力帶後抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立支撐身體，非支撐腿保持伸直微微向後抬起，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定（可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持核心收緊，臀大肌發力帶動非支撐腿保持伸直狀態向後上方抬起
- 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作六：跪姿彈力帶髖外展
- 將彈力帶固定在大腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意動作全程保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
對於有基礎的朋友們來講，這組動作可以作為熱身組來激活臀部肌肉，而對於基礎薄弱的朋友們來講，則可以使用這組動作來進行正式訓練，當然無論是熱身還是正式訓練都要注意感受目標肌肉的收縮與伸展才能達到預期效果。所以在訓練過程中要集中注意力去感受，而不是在表面上去模仿，如果作為訓練組，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
