在全身各個部位的塑形過程中，相對於腰腹部與臀腿部而言，背部其實更應該引起我們的重視，因為緊致挺拔的後背會讓整個上肢看起來協調均勻，會讓整個身材變得挺拔，會讓整個人看起來年輕有活力。
所以，在日常塑形訓練過程當中，我們不能只針對自己喜歡的部位來塑形，對於背部，不管自己是否喜歡，都應該要重視對它的訓練。尤其是在當今這個時代，我們總是會由於工作性質與看手機的習慣，而導致雙臂長時間處於一個前伸的狀態，如此一來，就會出現胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的問題，久而久之不但會出現腰酸背部，頸部不適的健康問題，還會導致含胸駝背的不良體態問題，而這種體態問題就會導致整個人看起來失去活力而顯老。
而規律的背部訓練，不僅可以緩解腰酸背痛的問題，還可以改善含胸駝背以及雙肩內扣的體態問題，更會讓背部線條變得緊致有型，從而塑造出緊致的美背，而背部變緊致的一個過程，則是我們想要的讓背部變薄的一個過程。
在背部訓練上來看，其實也沒有我們想像地那樣困難，只要能夠長期地堅持下去，一些簡單的訓練動作同樣可以幫助我們達到目的，比如下面這組動作，很方便在家裡進行，同時動作簡單，不但有助於感受背部肌肉的發力，還會讓背部以及肩後束得到有效地刺激，規律堅持不但可以塑造挺拔的背姿，還可以改善含胸駝背以及雙肩內扣的不良體態問題。
動作一：站姿肩水平外展
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
- 保持身體穩定，保持核心收緊，肩後束地發力帶動雙臂向兩側水平打開
- 至動作頂點稍停，感受肩後束以前背部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原
動作二：站姿W伸展
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘向下
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉收縮，然後慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
- 注意動作過程中速度不要過快，集中注意力感受背部肌肉的收縮與伸展，動作頂點注意擠壓肩胛骨
動作三：俯臥挺身 劃船
- 俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿向後並攏伸直，腹部、髖部貼緊墊子表面，雙臂向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，背部及臀部肌肉發力向上挺起上半身及雙腿
- 然後在此基礎上保持身體不動，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向下
- 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後雙臂向上伸直並還原至動作起始狀態
動作四：俯身啞鈴劃船 開肘劃船
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身快要與地面平行，雙臂垂於體前，掌心相對
- 然後背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴於動作頂點，稍停感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
- 完成劃船動作之後，肩後束發力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角約小於90度向上提起啞鈴，頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使肩後束得到有效伸展
動作五：跪姿俯身單臂啞鈴劃船
- 雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，屈髖向前俯身，使軀干與地面呈45度角左右
- 然後背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作六：俯身啞鈴反向飛鳥
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂各握啞鈴垂於體前，手肘微屈，掌心相對
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身快要與地面平行，同時讓雙臂垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩後束發力帶動雙臂向後上方抬起啞鈴，至大臂與地面平行
- 頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展
熟悉動作要領並適當熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是將重物舉起又放下的簡單過程，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。