在減肥的過程中，如果我們會了解相關的知識再去開始自己的減肥計劃，我們就會知道，在減肥過程中需要做到的是有效地降低體脂率，而不是簡單體重的下降，那麼，想要做到有效減脂就需要我們在減掉多餘脂肪的同時，盡可能地保證肌肉的不流失，當然最好是使肌肉在一定程度上有所生長，這樣會讓我們在瘦下來之時擁有一個好的身材，並且還會在這個過程中使代謝處於一個相對穩定的狀態，從而讓自己更長久地保持自己的減肥成果。
而如果目標設定為單純減重的話，雖然可以讓自己以一個較快的速度達到目的，但是在這個過程中所減掉的除了脂肪，還有肌肉以及水分，同時在這個過程中基礎代謝也會有所下降，從而會使得自己的減重成果不穩定，或者是會大機率地發生反彈的現象。所以，可以說單純體重的下降並不是一個可持續的減肥方法。
那麼，想要讓自己在瘦下來的同時保留肌肉，讓自己在瘦下來的時候擁有一個緊致有線條感的身材，並使代謝處於一個相對穩定狀態（之所以代謝處於一個相對穩定的狀態是因為基礎代謝與體重也存在著一定的關系，但是我們誰不會希望通過增加體重的方式來提高自己的基礎代謝），就要注意一些事情，所以下面就從幾個角度來談一談這個問題。
第一：碳水化合物很重要
在減肥過程中很多朋友都會採取低碳或者是生酮減肥法（簡單說就是零碳），其原理在於人體消耗熱量是從最容易分解的開始，也就是從糖份開始，消耗的差不多了，然後才是脂肪（鍛鍊要30分鍾後才開始消耗脂肪，也是這個原因）。所以當不給身體提供碳水化合物的時候，身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。而如果糖攝入過多，多餘的糖分則會轉換成脂肪存儲。
但是，這並不意味著低碳或者是零碳的效果就會好，因為當碳水與脂肪供能不足之時，蛋白質就會分解來供能，這就會導致肌肉的流失，而基礎的流失則會導致代謝的下降，這樣就算是減肥成功，也就因為代謝的下降而快速反彈。
因此，在日常飲食當中，適當的碳水化合物的攝入會避免蛋白質的分解，從而讓自己保留肌肉。那麼，在減脂過程中攝入多少碳水合適呢？一般情況下，在日常飲食當中，對於三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）的分配比例大概在5：3：2左右。
第二：重視蛋白質的攝入
如果上一點當中提到的，蛋白質分解會導致肌肉的流失，而蛋白質是肌肉修復與生長的原料，想要肌肉有所生長，除了在訓練過程中對其形成刺激以外，還需要足夠的蛋白質來促進肌肉的合成與生長。如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的合成受到阻礙。所以在日常飲食當中除了合理控制碳水的比例以外，還需要重視蛋白質的攝入。並且，蛋白質還有一定的飽腹感，會讓我們不太容易感到餓。
那麼，我們每天應該攝入多少蛋白質呢？一般情況下，要保證每千克體重攝入1.2G左右的蛋白質，當然對於有著增肌需求與減脂需求的朋友們還要更多。
第三：重視力量訓練
很多朋友們在減脂的過程中都會忽視力量訓練，因為他們會認為力量訓練的燃脂效果並不理想，起碼相比有氧運動來講則不會太直接，事實上在力量訓練過程中同樣可以消耗可觀的熱量，尤其是在復合動作過程中所消耗的熱量則會更多，也就是說在力量訓練過程中同樣可以消耗掉可觀的熱量來幫助自己達到減脂的目的，並且力量訓練可以刺激肌肉的生長，而肌肉含量的提高則會使基礎代謝得到提高，而基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高而有利於減脂，所以力量訓練還可以達到間接擴大熱量消耗的作用。並且力量訓練可以幫助我們塑造體型，從而讓我們在瘦下來以後擁有緊致的身材。
當然，雖然力量訓練應該受到重視，也並不意味著有氧運動不好，但是由於有氧運動想要達到一個理想的燃脂效果，除了強度因素以外，還有運動時長，一般情況下要在中等強度的情況下持續45分鍾左右，過長的運動時間會在消耗熱量的同時而導致肌肉的分解從而導致肌肉的流失，並且，單純的有氧運動並不能幫助我們塑造體形，即使是瘦下來，身材的線條感也比較差。
所以，在減脂過程中，最好的方法則是有氧運動與力量訓練相結合的方式來完成，具體方法可以是兩者交叉隔天來做，或者是在力量訓練之後進行適量的有氧運動，但此時有氧運動保持在中低強度，30分鍾左右就可以。
第四：重視睡眠
雖然說睡眠不會幫助我們直接地消耗熱量而起到減脂的作用，但是睡眠的間接作用卻非常重要，高質量的睡眠會刺激生長激素的分泌，從而讓代謝相對穩定，可以讓我們保持充沛的體力來迎接第二天的運動與日常活動，可以限制飢餓素的分泌從而讓我們更好地控制飲食，反之，睡眠不足不但會影響代謝，還會讓我們在第二天時感覺疲勞不想動，並且還會感覺比較餓從而在不自覺當中吃太多。
因此，在減肥減脂過程中，睡眠同樣是一個我們需要重視的因素，高質量的睡眠不但會幫助有效減脂，還有助我們健康的保持。
總結：
在減肥過程中，我們要知道減重不等於減脂，而只有做到有效減脂，自己在瘦下來之時身材才會變好，並且其效果才會具有可持續性。所以不要因為求急心態而選擇突擊式的減肥方法，而是要做到長效並可持續。