無論自己處在一個什麼樣的年齡階段，雖然我們的主要目的會隨著年齡的增長而改變，但是我們都會希望自己有一個好的身材，在年輕之時，我們會希望身材好一些是為了美，而到了年老以後希望有一個相對好的身材是為了更健康。然而在實現擁有好身材的目的之時，隨著相關經驗的積累我們會知道，單純的依靠飲食與有氧運動雖然可以讓我們變瘦，但是卻不能讓體形變好，而要讓體形變好就需要重視力量訓練，來鍛鍊自己肌肉從而達到塑形的目的。
但是，對於沒有基礎且已經步入中年的朋友們來講，通過規律的運動健身還能不能讓自己收獲一個理想的身材呢？答案則是肯定的，運動健身什麼時候都不會晚，別說是40歲，即使是在50歲以後同樣可以讓自己的身材以及健康發生改變，當然我們也可以舉出很多的例子來增加自己的信心。
比如，從48歲開始健身的Lesley Maxwell，如今63歲的她已經堅持健身16年，在這16年的堅持當中，她獲得了與年齡不相符的身材，然而她的健身之旅源於健美大賽的宣傳照，她被照片當中充滿力量感的身材所吸引，從而開始了自己的健身行為並且一堅持就是16年，並且在這個過程中，她收獲的不只是身材上的改變，還幫助自己擁有了一個健康的身體，讓自己在擁有一個年輕體態的同時，找到了自信與快樂。並且她還成為了一名健身教練，以自己的實際改變來鼓勵年輕朋友們去健身。
現在，作為一名已經步入老年階段的女士依然堅持著一周5練的計劃，每次訓練都會在1小時左右，並且在她的訓練計劃當中，包括對於全身各個肌群的訓練，甚至是一些在我們看來高難度的動作她都會很輕松地完成，這會讓我們不禁感嘆，年齡對於她來講只是一個數字而已。
所以，對於我們來講，即使自己不再年輕，同樣可能通過規律的訓練來讓自己擁有一個好的身材，因為肌肉的生長與年齡並沒有多大的關系，只要我們能夠對它形成足夠的刺激，並保證蛋白質的攝入，就會使得肌肉有所生長，而到了中年以後，肌肉含量的相對提高不但會讓我們保持代謝的穩定從而比較容易地控制體重，還會讓我們保持一個緊致並富有曲線感的身材來對抗衰老，從而擁有比同齡人年輕的體態與體形。
而這些我們都可以從這位阿姨的經歷當中得到相關的信息，所以當自己想要開始健身行為之時，不要被自己的年齡打敗而放棄，而是要根據自己的能力來選擇適合自己的動作並開始自己的健身行為。當然，對於沒有什麼基礎的中年朋友來講，則需要從基礎做起，從提高自己的能力做起，然後隨著能力的提高與經驗的積累再去嘗試一些進階動作。
因此，下面分享一組比較基礎的健身動作，比較簡單比較適合零基礎的中年朋友進行，規律堅持不但可以收獲好的身材，還會讓自己擁有健康的身材。
動作一：自重深蹲
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴直腿硬拉
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 在保證背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點，稍停，感受大腿後側的牽拉
- 然後腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 整個動作都要以保證背部挺直為前提完成，不要因為追求動作幅度而弓背，在起身時至身體直立即可，背部不要反弓
動作三：單腿臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向上伸直抬起，臀部下沉並微微懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力並向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
- 稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作四：坐姿彈力帶劃船
- 將彈力帶固定在低位，面對彈力帶調整好身體位置（或者是雙腳踩住彈力帶中間位置來完成），坐姿，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿屈膝，雙腳踩地，一隻手握住彈力帶另一端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉動
- 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：平地啞鈴臥推
- 仰臥在平凳（或者是瑜伽墊上），上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對
- 保持身體穩定，胸部肌肉發力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘保持微屈，兩只啞鈴不要相碰
- 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量，並集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作， 在重量的選擇上不必過大，1.5KG左右的啞鈴即可（一對水瓶也可以），每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。當然在前期可以以熟悉動作並感受發力為主，不要過多地追求預期組數，隨著能力的慢慢提高再整組嘗試。