在家呆著不能外出活動，導致我們大家的整體身體活動量急劇下降，而我們的飲食並沒有因為活動量的減少而減小，所以現在大家普遍面臨的一個問題就是身體在逐漸發胖，肚子上的贅肉也開始慢慢堆積了。

現在我們首先要做的就是在家裡要開始恢復運動，不能讓原來好不容易養成的運動習慣中斷，一旦運動中斷，你之前的訓練效果都將會打回原形。等你再想開始鍛鍊的時候，就要歸零從頭開始了。所以，不能讓自己的汗水都白流了，一定要把運動堅持下去。

今天我們就開始在家也能鍛鍊的腹肌，不需要特別的訓練器械，如果你有彈力帶就更好，即使沒有我們也有替代的方案。這次我們的訓練除了腹肌的訓練，還會增加燃脂的訓練動作，幫助你快速提高訓練心率，燃燒更多卡路里，消除肚子上堆積的贅肉，減小大肚腩。

這套居家腹肌訓練，共分為2個訓練循環，每個訓練循環中包括3個動作，組間休息1分鍾，循環訓練2組。

訓練循環1

訓練動作1

① 屈膝坐到瑜伽墊上，雙手放在身體後方支撐住身體，將臀部推離地面。

② 抬起左腿，用右手去觸碰抬高的左腳，放回左腳和右手後，再抬起右腳，同時用左手去觸碰抬高的右腳。

③ 訓練時保持身體穩定。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 屈膝仰臥地面，將左腿伸直抬離地面，左手扶在腹部上，右手屈肘放在耳朵旁邊。

② 將左腿屈膝拉向右側肩部的方向，同時抬起右側肩部用左側轉身，用右手肘部去觸碰抬高的左腿膝蓋。訓練15次後，換邊訓練。

③ 訓練時把腰椎貼緊地面，伸直的腿部始終保持懸空。

④ 每側訓練15次。

① 將彈力帶固定到櫃子腿上，背對錨點站立，將彈力帶固定到髖部的位置。

② 先屈膝做下蹲動作，然後向前跳出一步，落地後順勢下蹲緩沖，接著再向後跳一步，順勢下蹲。前後各跳一步算一次動作。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖。

④ 訓練15次。

訓練循環2

① 仰臥到瑜伽墊上，雙腿直腿抬離地面，雙手直臂伸向頭部上方。

② 將左腿屈膝抬高，然後將上身坐立起來，雙手環抱左腿大腿，將上身躺回瑜伽墊上，同時將左腿伸直。接著再將右腿屈膝抬高，上身坐立起來，雙手去環抱右腿的大腿。

③ 上身坐立起來的時候要保持平直。

④ 每側訓練10次。

① 屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手直臂伸向頭部的上方。

② 將上身坐立起來，同時雙手再將頭部上方直臂伸直。

③ 坐立起來的時候，要始終保持上身的挺直。

④ 訓練15次。

① 在地面上擺放一根泡沫軸，面對泡沫軸站立，雙手屈肘舉在身前。

② 雙腳跳起，越過泡沫軸在對側落地，接著雙腳跳起身體轉回面對泡沫軸，再次跳向泡沫軸對面。

③ 下蹲時要保證膝蓋對准腳尖。

④ 訓練15次。

如果你想更快的燃燒腰腹部的脂肪，在家還要注意一下自己的飲食，少吃包裝類的零食，裡面充滿了精製碳水化合物，會激發體內胰島素的反應，快速堆積脂肪，把你的飲食控制一下，降低熱量的攝入，這樣就會讓你的訓練起到事半功倍的燃脂瘦肚腩效果。