彈力帶是我們經常用到的訓練小工具，它非常小巧，你甚至可以帶著它出差，隨時就可以拿出來鍛鍊了，還沒有其它的訓練工具能夠如此便攜，真是不可多得的方便訓練工具，我們平時可以備著放在家裡使用。

彈力帶其實與我們常用的諸如啞鈴、槓鈴之類的訓練工具起到的訓練效果還是有很大區別，我們舉一個10磅的啞鈴，無論你舉多高，它給你帶來的訓練負荷就是恆定的10磅，但是彈力帶則不同，你把彈力帶拉開的距離越大，彈力帶給你施加的阻力就越大，所以，彈力帶給你帶來的阻力負荷是時刻變化的，這就需要你在訓練中調用神經系統來控制。所以，我們經常在槓鈴訓練的時候也在兩端固定上彈力帶，就是要利用彈性變化阻力的訓練效果。

彈力帶同時也是臀部訓練的利器，因為髖外展是訓練臀中肌的一個經典動作，在雙腿套上彈力圈，雙腿外展就可以非常好的激活臀部肌肉，這個簡單的動作你在家裡就可以訓練，非常方便和高效。下面我們就利用迷你彈力圈鍛鍊一下我們的臀部和腹肌。

這套迷你彈力圈臀部和腹肌訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，循環訓練3組。堅持訓練4-6周，雕塑高翹蜜臀和纖細小蠻腰，消除腰腹贅肉。

訓練動作1

① 四足支撐在地面，在膝蓋上方的位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬離地面，先向外側外展，回到初始位置後，再將該腿向天花板方向垂直踢高。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 手掌置於肩部正下方，膝蓋置於髖部正下方，收緊核心，上身保持平直且平行於地面，訓練過程中保持上身的穩定，訓練腿在鍛鍊過程中始終保持懸空。

④ 每條腿訓練30秒。

訓練動作2

① 屈膝仰臥地面，雙手放在身體兩側按壓住套在髖部的迷你彈力圈。

② 臀部發力將髖部推高，將髖部推高到大腿與上身呈一條直線，然後再慢慢放低回到地面。

③ 雙腳踩住地面不動，但是雙腿向外外旋，激活臀部肌肉。

④ 訓練30秒。

訓練動作3

① 先做四足支撐訓練動作，在雙腿膝蓋上方套上迷你彈力圈，將雙腿膝蓋抬離地面。

② 將雙腿向外撐開，再慢慢放回。

③ 手部放在肩部正下方，膝蓋放在髖部正下方位置，上身保持平直，收緊腹肌，在訓練中保持上身穩定。

④ 訓練30秒。

訓練動作4

① 先做手撐平板支撐動作，在雙腳的腳踝處套上一個迷你彈力圈。

② 將雙腳交替向外打開，然後再將雙腿交替向上直腿抬高。

③ 手掌要位於肩部正下方，收緊腹肌與臀部，使身體從耳朵到腳踝呈一條直線，在訓練過程中保持身體穩定。

④ 訓練30秒。

訓練動作5

① 屈膝抬高雙腿仰臥地面，雙手扶在頭部後方，在雙腿的膝蓋上方套上迷你彈力圈。

② 將右手肘部抬高拉向左側方向，同時將左腿屈膝拉高去迎合抬高的右手肘部，放回手臂和腿部後，換邊訓練。

③ 小腿保持平行地面、大腿垂直地面。注意抬高上身時不要用手向上拉頭部，避免給頸椎施加過大壓力。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作6

① 屈膝抬高雙腿仰臥地面，在頭部上方放上2個啞鈴，並將迷你彈力圈固定在啞鈴上，雙手屈肘抓住彈力圈放在頭部兩側。

② 將上身卷腹抬高，雙手保持扶在頭部兩側不動，向前卷腹時順勢拉動彈力圈。

③ 雙腿屈膝屈髖抬高，小腿保持平行於地面、大腿垂直於地面。

④ 訓練30秒。

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