你有多久沒有去健身房鍛鍊了？自從疫情以來，我們都老實地呆在家裡禁足，健身房都還沒有開門，我們都只能在家裡鍛鍊一下了。

不過由於整天都在家裡窩著不動，沒事兒的時候就拿著東西吃，看著視頻打發時間，不知不覺就在肚子上堆積起不少的脂肪，之前練就的腹肌線條都被贅肉淹沒了。再不把腹肌線條加深一下，等疫情結束你的腹肌線條就消失不見了。

腹肌是我們在家徒手就可以鍛鍊的，連器械都不需要，最適合禁足在家的我們來鍛鍊了，下面這套居家徒手腹肌訓練方案主要訓練你的腹斜肌，共包括4個動作，每個動作訓練12次，訓練4組。

訓練動作1

① 仰臥地面，雙手扶在耳朵旁邊，將雙腿屈膝轉向身體右側，臉部朝上。

② 收縮腹斜肌將上身抬起，並將雙腳抬高，將兩者向中間靠近。訓練12次後，換邊訓練。

③ 要將腰部貼緊地面，骨盆保持垂直地面和穩定。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 仰臥地面，在頭部上方擺放一個壺鈴，雙手抓握著壺鈴握把或者其他的固定物穩定住身體，將雙腿轉向身體一側。

② 雙腿扭向一側著屈膝拉向胸部的方向，順勢將臀部抬離地面，接著將雙腿扭向對側，然後控制著慢慢伸直雙腿。

③ 雙腿在訓練過程中始終保持懸空。

④ 每側訓練12次。

① 屈膝仰臥地面，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側。

② 將肩部抬離地面，雙手交替去觸碰同側的腳後跟，

③ 訓練過程中始終保持肩部懸空。

④ 每側訓練12次。

① 仰臥地面，雙手直臂伸向頭部上方，雙腿屈膝抬高，小腿與地面平行。

② 將上身坐立起來，同時將一條腿拉向胸部的方向，靠近上半身，接著雙手去環抱靠近的大腿。然後再躺回地面，雙手伸向頭部上方。

③ 上身坐立起來的時候，保持上身平直，避免彎腰，給腰椎施加過大壓力。

④ 每側訓練12次。

如果你想更快的減掉腰腹部的脂肪，你還需要在腹肌訓練的基礎上控制一下飲食，降低熱量攝入，同時改善飲食結構，減少碳水化合物的攝入比例，增加蔬菜、蛋白質的比例。避免胰島素反應，在體內堆積脂肪。這樣，你就可以更快的燃燒體內卡路里，消除腰腹部贅肉，更快顯露出星期的腹肌線條。