相信不少女生的噩夢在於明明看起來像90斤，但手臂松垮的肉卻像是120斤的身材；伸手和朋友道別，話還沒出手臂上的肉就先晃盪起來。手臂的局部肥讓我們有苦難言。
也不是沒有做過努力，通過努力做手臂運動只見肱二頭肌（位置如下圖）越發的壯碩，肱三頭肌（位置如下圖，俗稱拜拜肉）依舊白白胖胖充滿希望？究竟是什麼讓它們如此不依不饒，接下來就公布如何運動讓你不徒勞的秘密。
在開始分享之前呢，我們要敲黑板畫一個重點：不是所有的手臂訓練都能鍛鍊肱三頭肌。以下便是專門鍛鍊肱三頭肌的方法，消除拜拜肉的法寶：
Part1 仰臥臂屈伸
動作要領
正確姿勢
- 槓鈴過頂後，手臂充分拉伸；
- 保持身體穩定，上身挺直；
- 保持肘部穩定。
避免錯誤
1.動作過快；
2.槓鈴觸碰頭部；
3.肘部外展。
● 首先身體平躺在長凳上，雙手朝正握曲柄槓鈴，雙腳放於低地面；
● 雙臂伸直，保持槓鈴位於胸部上方，然後以肘部為支點，屈臂向下過頂；
● 保持肘部原處不動，全力推舉槓鈴回到胸部上方，重復動作10-12次。
Part 2 啞鈴頸後屈臂伸
動作要領
正確姿勢
- 緩慢而有控制地做每一個動作；
- 動作進行中保持上臂繃緊穩定；
- 保持肘部穩定。
避免錯誤
1.動作過快；
2.動作不到位；
3.肘部外展 。
● 首先坐到凳子上，雙手徑直高舉一隻啞鈴過頭頂，掌心向上，從啞鈴片內側勾住啞鈴；
● 以肘部為支點，向後屈臂至腦後，停留片刻，保持肘部穩定；
● 前臂充分向上拉伸過頂，重復動作10-12次。
Part3 肱三頭肌下推
動作要領
正確姿勢
- 緩慢而有控制地做每一個動作；
- 保持肘部位於身體兩側；
- 動作完整到位。
避免錯誤
1.動作過快；
2.動作不到位；
3.肘部外展。
● 首先站在繩索拉力器前，拉杆或繩索把手位於滑輪頂部；
● 握緊拉杆或繩索把手，雙手距離10-15厘米，肘部位於身體兩側，前臂與地面平行；
● 下推繩索至手臂完全伸直，然後慢慢屈臂回初始位置 ，重復動作12-15次。
Part4 啞鈴俯身臂屈伸
動作要領
正確姿勢
- 緩慢而有控制地做每一個動作；
- 保持背部挺直；
- 保持肘部穩定。
避免錯誤
1.動作過快；
2.上臂下垂，低於地面平行線；
3.動作不到位。
● 首先身體直立，雙手各握一隻啞鈴，接著以腰部為中心，身體前傾，上臂位於身體兩側，背部挺直；
● 前臂向後伸，至雙臂完全伸直，同地面平行；
● 移動前臂還原至初始位置 ，重復動作12-15次。
除了標準的動作之外，達到相應數量效果更佳哦，跟著以上的方法來，好看的手臂線條也會奔向你~ 快快動起來吧！
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以上內容來自《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布