新館肺炎的疫情已經在全球蔓延了，除了我們國家之外，還有不少國家也開始控制民眾的外出活動行為以及群集活動，所以，愛好運動的人群就無法去健身房去鍛鍊了，居家訓練已經成為特殊時期的最好選擇了。

在家裡訓練，就要選擇不需要很大場地的訓練動作，而訓練的負重或訓練工具，就可以選擇家裡隨手可以拿到的東西，這樣我們就要開動腦筋讓自己的訓練變得很有樂趣。

今天我們的訓練工具選擇的是大桶酸奶，從冰箱裡拿出來兩大桶酸奶就可以開始鍛鍊了。這次我們利用酸奶桶要鍛鍊的目標部位是肩部。這套酸奶桶肩部訓練動作共包括6個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練4組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻酸奶桶，在身體兩側自然下垂，雙腿與肩同寬站立。

② 雙手抓著酸奶桶在身體兩側側平舉，抬高到與肩同寬的高度，然後再慢慢放低酸奶桶。

③ 上身保持平直，肩胛骨收緊。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻酸奶桶，屈肘向上舉在身體兩側。

② 先將一隻手向上伸直手臂推高酸奶桶，屈肘放低到大臂與地面平行的高度時，再將對側手臂向上伸直。

③ 雙手屈肘舉高酸奶桶時，保持大臂與地面平行，小臂與地面垂直，肩部下沉，避免聳肩，背部保持平直。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 雙手各抓握一隻酸奶桶在身體兩側自然下垂，雙手掌心相對，雙腿與肩同寬站立。

② 雙手抓著酸奶桶在身前向上抬高到與肩部同高的高度，然後再慢慢放低。

③ 在動作過程中繃緊核心，上身保持平直。

④ 訓練12次。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻酸奶桶在身前自然下垂，雙手掌心向後。

② 雙手屈肘上提酸奶桶，雙手肘部向外，將酸奶桶盡力向上提。

③ 雙手上提時要注意沉肩，避免向上聳肩。

④ 訓練12次。

訓練動作5

① 雙手各抓握一隻酸奶桶在身體兩側自然下垂，雙腿與肩同寬站立。

② 雙手在身體兩側向上抬高到與肩齊平的高度，然後將雙手保持在與地面平行的高度不動，盡自己最大的能力維持盡可能長的時間。

③ 雙手抬高時避免聳肩。

④ 做到力竭。

訓練動作6

① 雙腿微屈與肩同寬站立，屈髖上身向前俯身，雙手各抓握一隻酸奶桶向下自然下垂。

② 雙手抓著酸奶桶向兩側直臂抬高，然後再慢慢放低。

③ 俯身時保持上身平直，避免彎腰弓背，注意沉肩，避免聳肩。

④ 訓練12次。