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每個在健身房鍛鍊的人幾乎都想練出健碩的肌肉，但是你如果想擺脫健身小白那樣漫無目的的揮汗，就需要重新規劃一下自己的訓練計劃了，否則，你的汗水都將會白流了。下面，小茶就給你指出在健身鍛鍊中你可能會犯下的最常見的5個錯誤，並為你提供如何去改正的訓練建議，希望對你的鍛鍊會有所幫助。

1、你在訓練開始時沒有優先選擇出合適的訓練動作

你來到健身房後，開始了自己的一天的鍛鍊，你把自己所能想到的每一個二頭彎舉的變化訓練動作都練到了，但是心裡還在一直納悶為什麼自己的背部肌肉總是那麼弱。其實你沒有發現自己還從來沒有進行過「拉」的訓練動作，而「拉」的動作就是在激活強化訓練你的背部肌肉。

如何改正？

作為健身新手，你在剛剛開始鍛鍊的時候，應該首先優先去考慮復合訓練動作，比如仰臥起坐、推舉、劃船、下蹲或硬拉這類的復合訓練動作，應該是你每天去健身鍛鍊的必修課，也是可以為你帶來最大健身收益的訓練動作。復合訓練動作可以一次鍛鍊到你的多塊肌肉，提高你的身體新陳代謝水平，幫助刺激肌肉的全面生長。

復合訓練動作還可以讓你更好的掌握身體的動作，在動作中訓練肌肉，同時用鍛鍊獲得的肌肉力量更流暢的去完成動作，這是一個不斷激勵你獲得健身收益的正循環。而孤立訓練單一肌肉的動作對健身小白來說，還無法完全標準的去完成訓練動作，不但達不到預期的訓練效果，而且還非常容易導致受傷，讓你的訓練之路在開始初期就夭折了。這是誰也不想看到的局面。讓自己安全科學的訓練，才是長久的健身之道。

那麼我們該從哪一個復合訓練動作開始鍛鍊呢？這個問題很容易回答：優先從你最希望強化的身體部位開始。比如，你的訓練計劃中既有槓鈴臥推動作，也有啞鈴肩推動作，如果你現在非常想鍛鍊自己的三角肌，那麼你就從肩推開始。

2、沒有使用健身助力腕帶

絕大多數的人在做「拉」的訓練時都會受到自己抓握力不足的限制，這樣，你的目標訓練肌肉還沒有達到訓練強度的時候，你的前臂肌肉就提前力竭了，最終，你白白浪費了很大的肌肉生長潛力空間。

如何改正？

如果的力量訓練強度受限於自己的抓握力量，那就是用助力腕帶。助力腕帶可以解放你的前臂和手掌抓握力，充分發揮自己目標訓練肌群的訓練潛力，不讓脆弱的抓握力變成自己訓練中水桶最短的那塊木板。

與此同時，你的訓練計劃也要增加專門針對手掌抓握力的訓練，比如農夫行走。

3、不間斷地訓練自己的核心

為了鍛鍊自己的核心，有人在鍛鍊所有動作時不是單腿站著，就是半蹲著，就是想著始終讓核心處於激活的狀態。這個思考過程本身是沒有錯的：不管做什麼動作，你的身體支撐越少，你就越需要核心肌群來穩定身體來完成訓練動作。如果你的訓練目標是增長肌肉，那麼你就必須把絕大多數的訓練刺激作用於你的目標肌群，而不是用於核心的激活上。

簡單的說就是，在挑戰核心穩定的情況下訓練會阻礙你的肌肉生長。

如何改正？

在訓練過程中，要盡量保持身體的穩定。這樣才能讓你把訓練的關注點放到你的目標訓練肌群上，而不是在核心的穩定上，而且在不穩定的平面上訓練很容易導致訓練損傷。比如，你可以用臥推凳支撐著身體做俯身劃船，去替代沒有任何支撐的俯身劃船，用坐姿的肩推來替代站姿的肩推等等。

4、你沒有訓練到自己的肩部和髖部

我們的肩關節和髖關節是球窩關節，這就意味著它們可以進行多方向的運動，比如外旋、外展等。但不幸的是，進行肩部和髖部外旋的肌群是我們身體鏈條中最薄弱的一環。它們包括與三角肌後束相連的一些肩袖肌群（岡下肌和小圓肌）以及與臀部相關的6大深層髖外旋肌（梨狀肌、上閉孔肌、下閉孔肌、股方肌、閉孔內肌和閉孔外肌）。

強化這些肌肉的力量對於關節協調性、關節穩定性和降低受傷風險是極其重要的。你如果沒有能夠有效的去訓練到它們的話，它們就會無時無刻不在限制你的力量增長。

這些脆弱你的肌肉就是你訓練中水桶最短的那塊木板，你總是會被它們所限制，而同時它們也往往是第一個會受傷的肌群。所以，你要有效的去強化它們的力量。

如何改正？

從現在開始，把各種外旋的變化動作加入到你的肩部訓練方案中去，比如：站姿繩索器械外旋、站姿彈力帶外旋。

在你的下肢訓練方案中加入各種外展的變化訓練動作，比如：彈力帶髖外展、側臥彈力帶髖外展。

5、沖刺般的完成訓練方案

你認為超級組、遞減組和其他類型的復合訓練組合方式可以將自己的肌肉增長實現最大化，所以就進行著各種此類的訓練。但不幸的消息是：它們並不會幫你更多的增長肌肉。

當你已經進行了一段時間的健身訓練，已經在自己的身體框架上生長了一定的肌肉量後，你再使用這樣的高級訓練技巧，才是有效的。對健身小白來說，上來就使用這樣的所謂技巧，並不會幫助你抄近路或者加快肌肉增長的速度，我們還是要一步一步的打好自己的訓練基礎，不要期望於一口就能吃成胖子。

你如果在進行啞鈴胸推和俯身劃船的超級組訓練後，然後再去做下蹲和硬拉類似的動作，你就沒有在兩個訓練組之間給自己的身體一個充分的休息恢復時間，你的呼吸也沒有恢復到平穩的狀態。相反，你正在以沖刺的方式來快速的完成自己的訓練方案。這樣，你就又再次浪費了自己大把的肌肉增長空間，這樣的訓練方式只會讓你感到更疲勞和更疲憊。你需要時刻提醒自己的是，疲勞和疲憊並不是體能和肌肉力量進步的標志。

如何改正？

一般來說，你需要在兩組訓練之間留出足夠的休息恢復時間，讓你的呼吸恢復平穩，對大多數人來說，組間休息1到2分鍾就足夠了。

你的訓練目標是逐漸讓肌肉超負荷，在同樣訓練次數下舉起相同重量的負重，或者舉起更多的次數，然後慢慢去增加訓練的負荷重量。