肩部肌肉其實是我們的一個弱點，現在日常生活中我們已經很少會經常舉著手做動作了，肩部的肌肉正在快速退化，很多年齡不大的人都已經患上通常老年人才會得的「五十肩」，抬手都會感到困難，肩部的活動范圍受到很大的限制。

我們需要用強有力的肌肉去保護我們的關節，如果關節周圍的肌肉力量不足的話，在關節受力的時候，就無法對關節起到保護的作用，無法緩沖外來的沖擊，我們的膝蓋是如此，肩部也是如此。

肩部的肌肉主要包括三角肌、大圓肌以及包括岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌在內的肩袖肌群。三角肌前束收縮時可以讓上臂在肩關節處屈曲和旋內，中束收縮使上臂外展，後束收縮使上臂在肩關節處伸展和旋外，三角肌整體收縮可以讓你的手臂外展。岡上肌主要使上臂外展，岡上肌可以讓上臂外旋、內收和伸展，小圓肌可以讓上臂外旋、內收和伸展，肩胛下肌可以讓上臂內旋、內收和伸展，大圓肌可以讓上臂內旋、內收和伸展。

根據肩關節周邊肌肉的機能我們就可以選擇相應的動作來進行強化訓練，下面這套肩部塑形訓練共包括5個訓練動作，每個動作每組每側訓練12次，訓練3組。堅持訓練4-6周，雕塑出模特般的肩寬身材，穿衣更漂亮。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立，雙手在身體兩側各抓握一隻啞鈴，掌心相對。

② 雙手在身體兩側向上直臂抬高，盡自己最大的能力向上抬高，然後再慢慢放低。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手在身前各抓握一隻啞鈴放到大腿前側，掌心向後。

② 雙手交替向前水平抬高，盡自己最大的能力向上抬高，然後再控制著慢慢放低。

③ 單手向上抬高時注意收緊核心，避免身體發生扭轉。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立，雙手窄距抓握EZ槓鈴，在身前自然下垂。

② 雙手屈肘向上垂直提高槓鈴，提高到肘部與肩部齊平的高度，然後再控制著慢慢放低。

③ 訓練中保持背部平直。

訓練動作4

① 雙腿並腿站立，側向站在繩索器械一側，將錨點調至低位，外側的手抓握住握把把手，內側手抓住繩索器械維持身體平衡。

② 外側手抓握著握把把手向外側直臂抬高，盡力抬高。

③ 訓練動作中保持背部平直，單臂訓練時保持身體的穩定，避免骨盆轉動。

訓練動作5

① 站在龍門架中間位置，錨點調至身體中段高度，雙手抓著握把把手屈肘舉在身體兩側。

② 雙手用力向天花板方向直臂推高，然後再慢慢控制著放低。

③ 雙手屈肘時保持大臂平行地面，小臂垂直地面，收緊核心，保持背部平直。