現在由於新冠肺炎疫情的原因，我們外出的活動都要進行嚴格的管控，你想出去到戶外去健身鍛鍊是不可能的了。這幾天的一個熱點新聞就是澳籍拜耳女員工回國後，不戴口罩在小區里跑步，還不聽防疫工作人員的勸阻，先是被拜耳公司辭退，3月18日，北京公安局出入境管理局決定依法對澳籍拜耳跑步女注銷其工作類居留許可、限期離境。

相信很多人也都有鍛鍊的需求，但是我們都會聽從國家的防疫要求，減少戶外外出、出門就戴口罩，再說，也不是不去健身房或者去戶外跑步，就不能鍛鍊自己的身體了。我們還可以在家裡做徒手的訓練，或者充分利用家裡隨手可得的物品進行鍛鍊。疫情期間的鍛鍊，既不能停下來完全不動，也不能違反疫情管控跑到戶外去四處活動。

下面小茶就為你准備了一個米袋子腿部訓練方案，近期由於疫情期間不能隨意外出，所以我們都在家裡屯裡很多的食物，下面你就拎起一袋大米吧，我們需要利用米袋進行腿部的訓練，腿部是我們身體的大肌群，腿部的訓練可以把幫助你的身體燃燒更多的卡路里，輕松實現瘦身、瘦腿。這套訓練方案共包括5個動作，每個動作訓練12次，訓練4組。

訓練動作1

① 背對椅子站立，雙手抓住米袋放到頸部後側的肩部位置，將一條腿向後翹起放到椅子上。

② 雙腿屈膝下蹲，將重心放到前側支撐腿上，然後從腳後跟開始發力，將身體推高，站立起來。

③ 下蹲時，前側腿的膝蓋對准腳尖，並且不要超過腳尖。

訓練動作2

① 雙手在身前抓住米袋子的兩側，雙手臂直臂自然下垂，雙腳叫堅持朝外45°，向兩側打開寬距站立。

② 雙腿屈膝下蹲，上身微微前傾，雙手向下放低米袋子，然後雙腿發力將身體站立起來。

③ 下蹲時，膝蓋對准腳尖，背部保持挺直。

訓練動作3

① 雙腿前後腿站立，雙腿伸直，左手在肩部扛住一包大米，右側手向外側直臂打開。

② 雙腿屈膝向下蹲，後側腿腳尖著地，然後雙腿發力將身體直立起來。

③ 下蹲時前側腿膝蓋對准腳尖，避免膝蓋超過腳尖，背部始終保持挺直。

訓練動作4

① 雙手抓住米袋子的兩側，將大米扛在頸部後側的肩部位置，雙腿比肩略寬站立。

② 雙腿屈膝」慢慢「下蹲，然後再快速站立起來。

③ 下蹲時膝蓋要對准腳尖，盡量膝蓋不要超過腳尖。背部保持挺直。

訓練動作5

① 側向站在屋門的一側，靠近大門的手抓握住門把手，遠離把手的手提住一袋大米。

② 將靠近大門的腿抬離地面懸空起來，然後踮起左側的腳尖，然後再慢慢放低身體。

③ 在訓練過程中始終保持靠近大門側的腿懸空。