我們總是喜歡以諸多的標准來衡量什麼是「好身材」，例如反手摸肚臍、A4腰、斑比跪和蜜桃臀等，但其實，腰臀比才是衡量身材的最佳方式。

什麼是腰臀比？

腰臀比（Waist-to-Hip Ratio,簡稱WHR），即腰圍與臀圍的比值（腰圍 / 臀圍）。

將腰部周長與臀部周長相比，它是身體脂肪分布的指標（蘋果形或梨形），或者用來評價整體健康的方法，也是女性吸引力的一個重要屬性。較高的腰臀比被認為對疾病有預警作用，在某些情況下，腰臀比預示死亡率甚至比BMI還准確。

如何測量腰臀比？

腰臀比測量較為簡單，只需一把能提供恆定張力的捲尺即可。

腰圍：測量腰圍時，軟尺貼著皮膚，在肚臍上方3cm的水平位置圍上一圈。

臀圍：測量臀圍時，軟尺貼著身體，在胯骨凸起的水平位置圍上一圈。

腰圍作為分子，臀圍作為分母，所以這個比值是越低越好。進行測量後，如果測量結果之間的誤差小於1/4in（0.6 cm），則說明你腰臀比很完美，身材比例也很棒哦！當然啦，這也說明你患疾病的風險較低。

下附男女腰臀比標准詳見表：

如果你沒有完美的腰臀比身材也不用灰心！因為這可以通過後天的訓練來實現！想要降低腰臀比，除了進行全身訓練之外，針對腹部和臀部的力量訓練也得練起來！下面6個動作助力你輕松Get完美腰臀比！

腹部訓練

普拉提卷腹

1.仰臥在墊子上，手臂放在頭部上方（見圖a）。將肩胛骨固定在背部，肋骨向下。不要讓胸腔外突，而是向內收。

2.雙臂舉過頭部上方，抬起身體，讓頭和雙臂向雙腿靠攏，下巴放在胸部，同時開始用力把肩胛骨向上拉，使其遠離墊子（見圖b）。

V字兩頭起（船式）

1.坐於墊上，收縮腹部肌肉並抬起雙腿，使髖

關節屈曲約45度，膝關節屈曲90度。手掌放平，手心朝下（見圖a）

2.手臂水平向前伸向小腿（見圖b）。保持脊柱挺直。保持V字形姿勢幾秒。

仰臥蹬車

1.躺在墊子上，左膝向胸部靠攏，右腿伸直，將手指放在頭上，放在耳朵的後面，以獲得輕微的支撐（見圖a）。

2.左臂肘部觸碰右膝，再用右臂肘部觸碰左膝（見圖b）。動作要緩慢、准確，注意力集中在腰部的移動上。

臀部訓練

啞鈴前弓步

1.雙手各握一個啞鈴站立，雙臂垂於身體兩側（見圖a）。

2.左腳向前邁出時保持脊柱豎直，讓邁出的大腿與地面平行，位於身後的那條腿的膝關節向下屈曲（見圖b）。將自己推回到起始位置，然後換右腳向前邁出。

啞鈴前蹲

1.雙手各握1個啞鈴，站姿，雙腳與肩同寬，膝部放鬆。將啞鈴在身前舉起，置於肩部上方（見圖a）。

2.雙手位於身體中間的位置，手肘指向前 方。慢慢蹲下，降低身體，屈曲膝關節和髖關節，直到大腿幾乎與地面平行 （見圖b）。停頓一下，然後回到起始位置。

啞鈴早安式

1.身體前放一對啞鈴，站姿，雙腳與髖同寬，膝關節完全伸展。從腰部開始向前彎曲身體，反手握住啞鈴，保持脊柱和腿部伸直（見圖a）。

2.抬高身體，回到站立姿勢，使啞鈴位於大腿前方（見圖b）。

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以上內容來自《女性力量訓練指南》《美國國家體能協會 體能測試與評估指南》

由人民郵電出版社授權發布