擁有修長緊實的美腿絕對是作為一個「仙女」的標配！然而大多數上班和讀書的姐妹，因為長期坐著，導致雙腿水腫，越來越粗。低頭看著自己的大象腿，悲傷逆流成河…
而美好的夏天正在來臨，你真的想因為腿粗而只敢穿闊腿褲和長裙嗎？不，你不想！畢竟短裙和短褲才是夏天正確的打開方式啊！因此，是時候進行腿部針對性力量訓練了。一些女生可能會有這樣的擔憂…..
這樣的擔憂大可不必！要知道，循環激素在肌肉發育中發揮著重要作用。而女性的循環激素遠遠低於男性，肌肉纖維數量也少於男性，因此難以在自然狀態下練出男生一樣的大肌肉塊。
下面為大家安利6款臀腿練習，助力各位擁有一雙緊實修長的美腿！趕緊收藏！
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啞鈴深蹲
1.雙手各握1個啞鈴，雙腳大致與髖同寬。雙臂放在身體兩側， 胸部挺起，脊柱伸直（見圖a）。
2.緩慢地降低身體，直到大腿幾乎與地面平行（見圖b），停頓一下，然後回到起始位置。
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啞鈴前弓步
1.雙手各握一個啞鈴站立，雙臂垂於身體兩側（見圖a）。
2.左腳向前邁出時保持脊柱豎直，讓邁出的大腿與地面平行，位於身後的那條腿的膝關節向下屈曲（見圖b）。將自己推回到起始位置，然後換右腳向前邁出。
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壺鈴深蹲
1.雙腳間距大於髖寬站立，膝關節稍微屈曲，胸部挺起。雙手握住壺鈴，手臂向前伸（見圖a
）。從髖部開始向前傾，在屈曲膝關節的同時，將壺鈴降低至雙腿之間（見圖b）。
2.站起時，將髖部和壺鈴向前推，然後伸直身體，將壺鈴舉到頭頂或盡可能向上舉（見圖c）。回到起始位置，並重復此動作。
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壺鈴深蹲側抬腿
1.雙腳比髖部略寬站立，腳趾微微外展。在身體前方正中間握住壺鈴，肘關節微屈（見圖a）。屈曲膝關節，降低身體，呈深蹲姿勢（見圖b）。
2.起身時，右腳蹬地，然後抬起右腿，重心放在左腿上，同時將壺鈴舉過頭頂（見圖c）。慢慢降低身體，回到深蹲姿勢。換另一側，變為抬起左腿，重復上述動作。
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坐姿蹬腿
1.坐在腿部推蹬器上，腰部倚靠在靠背的中間
位置。腳放在踏板上，腳的間距與肩同寬。按下腳踏板，松開手閘，同時伸展雙腿，將雙腳下降到使身體感到舒適的位置（見圖a）。
2.腳平放在踏板上，背靠在墊子上。稍微停頓，然後將腳踏板向後推，直到膝關節幾乎完全伸展，但仍然稍微屈曲（見圖b）。
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坐姿伸腿
1.坐在腿部伸展器上，使膝關節位於座椅邊緣。根據需要調整身體的位置（見圖a）。
2.伸展雙腿，直到膝關節完全伸展（見圖b）。將注意力集中在股四頭肌的收縮上，並控制負重片的下落，不要讓其突然下落。重復此動作。
今天的分享就到這里了，想了解更多女性力量訓練可參閱《女性力量訓練指南》進行學習。
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以上內容來自《女性力量訓練指南》
由人民郵電出版社授權發布
