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肩部的肌肉是我們很多人的一個弱點，我們在日常生活中很少有舉手很高的動作來強化到肩部的肌肉，當我們遇到舉手時間很長的動作時，即使沒有拿什麼重物，只是舉著手，你很快會感到肩部開始發酸了。

所以，我們經常看到長輩在年齡不是很大的時候就出現了「五十肩」的問題，抬手的高度受限，並且感到疼痛。這就是我們的肩部肌肉較弱，沒有起到對肩關節的保護作用，同時肩部肌肉過緊，限制了肩關節的活動范圍。我們需要對肩部的肌肉進行強化訓練，提高肌肉力量和柔韌度，就能夠改善你的肩部功能。

手臂肌肉與肩部相連，我們也需要對手臂的肌肉力量進行強化，今天我們選擇槓鈴片作為訓練的工具，槓鈴片不一定非要掛在槓鈴杆的兩邊，我們直接拿著槓鈴片也可以進行訓練，而且槓鈴片呈片狀的獨特外形，還可以給我們帶來特殊的訓練效果。比如我們用雙手夾住槓鈴片對抗其向下滑動的重力，就可以對肩部有非常好的激活強化訓練效果。

下面這套槓鈴片上肢肩部、手臂訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立，雙手抓著槓鈴片屈肘上抬到胸部的位置，接著雙手抓著槓鈴片，繞頭部順時針旋轉一圈，回到身前後，雙手抓著槓鈴片向下放低。

② 接著再屈肘上抬槓鈴片，接著饒頭逆時針旋轉一圈。

③ 訓練過程中收緊核心，保持上身穩定。

④ 每側訓練8次。

訓練動作2

① 做到臥推凳上，雙手用手掌夾住一片槓鈴片在身前自然下垂。

② 雙手屈肘將槓鈴片舉到胸部的位置，接著雙手再直臂向前推。然後雙手屈肘將槓鈴片水平向後拉向胸部的位置，接著再雙手夾著槓鈴片伸肘放低。

③ 訓練中保持背部平直，收緊肩胛骨。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 坐在臥推凳上，雙手抓著槓鈴片在身前自然下垂，上身屈髖向前俯身45°。

② 雙手先屈肘垂直上提槓鈴片，接著再將槓鈴片放低到起始位置，然後雙手抓著槓鈴片直臂向上抬高。

③ 屈髖時保持上身平直，不要我彎腰，手臂上抬時，不要聳肩。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 坐到臥推凳上，雙手抓著槓鈴片屈肘舉在胸前。

② 雙手先直臂向上舉高，收回到其實位置後，再舉著槓鈴片放到頭部後方，保持大臂垂直地面不動，伸肘將槓鈴片舉高到頭部上方，放低後再拉回到胸部位置。

③ 保持背部挺直，做臂屈伸時保持大臂不動。

④ 訓練12次。