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健身圈都有「炫腹」的習慣，撩起上衣露出清晰的腹肌線條，發到社交網絡上就會引來大量的點贊，大家都會對練出腹肌的保持敬意。

練出腹肌並不不困難，難的地方在於你要能夠把腹肌外面覆蓋的脂肪贅肉給減掉，否則，你練得再漂亮的腹肌也是無法顯露出來的。

能夠長期保持清晰六塊腹肌線條的健身鍛鍊者，都需要常年保持干淨的飲食，降低油脂、碳水化合物的攝入，有規律有氧運動的習慣，而這些都是很難長期保持的，需要堅強的毅力，有清晰的長遠目標，才能督促自己在寡淡的飲食和枯燥的訓練中享受到樂趣。

你在慢慢讓自己養成了刷脂的飲食和運動習慣後，將自己的皮脂降下來，並能保持下來的話，訓練腹肌線條就是你在自己健身計劃中著重需要加強的地方了。很多人並沒有去健身房鍛鍊的習慣，腹肌在家也是可以訓練的。

下面小茶就為你准備了一套彈力帶腹肌訓練方案，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 仰臥在臥推凳上，雙手抓住頭部上方的臥推凳邊緣穩定身體，在雙腳之間套上一個迷你彈力圈。

② 左腿保持伸直，右腿屈膝拉向胸部的方向，在此狀態下，將雙腿抬高，並順勢將髖部抬離臥推凳，然後再控制著雙腿慢慢放低。訓練10次後，換邊訓練。

③ 雙腿在訓練過程中始終保持懸空。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 坐到臥推凳上，左手伸向臥推凳遠端維持身體平衡，右手屈肘放在耳朵旁邊，在雙腳之間套上一個迷你彈力圈。

② 將雙腿抬離地面，上身偏心左側，然後雙腿交替屈膝拉向胸部的方向。訓練12次後，換邊訓練。

③ 在訓練過程中保持上身平直，不要彎腰和斜向塌腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 仰臥到臥推凳上，雙手屈肘抓住頭部上方的臥推凳邊緣穩定身體，在小腿的中段位置套上一個迷你彈力圈。

② 雙腿向兩側打開以撐開彈力圈，雙腿直腿抬高並將臀部抬離臥推凳，雙腿斜向抬高45°，然後雙腿交替交錯擺動。

③ 抬離臀部後，保持上身平直，保護腰椎。

④ 訓練40秒。

訓練動作4

① 做到臥推凳上，雙手屈肘放在身前，在雙腳的腳踝上方套上一個迷你彈力圈。

② 屈膝雙腿拉向胸部的方向，同時雙腿向兩側打開，把彈力圈撐開，然後再伸直雙腿，同時將雙腿靠近。

③ 訓練過程中保持上身平直，不要彎腰給腰椎施加過壓力。

④ 訓練12次。