迷你彈力圈是私教區經典的訓練小工具，不要小看這麼小的一個彈力圈，卻能為你的訓練帶來很大的益處，而且是其他訓練器械所不能替代的。

彈力圈所提供的是區別於槓鈴、啞鈴的阻力方式，槓鈴和啞鈴無論你舉多高，它們給你施加的都是不變的恆定重量，而彈力帶則不同，你拉開彈力帶的程度越大，彈力帶給你施加的阻力就越大，你在動作過程中所承受的阻力是不停變化的，這就需要你的神經系統去控制動作。

你需要撐開彈力圈才能獲得訓練的阻力，而臀部的訓練正好需要你的雙腿向外展和外旋才能激活臀部肌肉，所以，彈力圈是一個完美的臀部塑形訓練利器，而且還非常利於攜帶，在家或者外出旅行、出差帶在身邊就可以隨時隨地訓練了。

下面我們就利用迷你彈力圈對臀部與核心進行訓練，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 四足支撐在地面，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，然後將一條腿懸空抬離地面，先向天花板方向垂直向上踢，收回該腿後，向前爬行一步，接著再向天花板方向踢。

② 將雙手置於肩部的正下方，膝蓋置於髖部的正下方。

③ 收緊核心和臀部，使上身平行於地面，保持上身平直。

④ 每側訓練30秒

訓練動作2

① 先做四足支撐，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，將一條腿向外展，收回該腿後，雙腳跳起向後伸直，雙腳腳尖著地，身體呈一條直線。接著雙腳跳起屈膝收回到四足支撐狀態，然後再將對側腿向外展。

② 四足支撐動作下雙手要位於肩部的正下方，膝蓋位於髖部正下方，大腿與地面垂直。

③ 收緊核心與臀部，在四足支撐動作下，上身與地面平行，在平板支撐動作下，身體呈一條直線。

④ 每側訓練10次

① 先做肘撐側平板支撐，在大腿靠近膝蓋的上方套上迷你彈力圈，上側的手叉腰，雙腿並攏，身體呈一條直線。接著將上側的腿向上方打開，再將髖部下沉。然後推高髖部到側平板支撐狀態，再將上側腿放下。

② 側平板支撐動作下，使肘部置於肩部正下方，收緊核心和臀部，使身體呈一條直線，保持剛性。

③ 每側訓練10次

① 雙腿並攏屈膝仰臥地面，雙手相握舉在身前，在大腿中段位置套上迷你彈力圈，先將雙腿向兩側打開，在此狀態下，臀部發力將髖部推高，雙腿並攏再撐開，在雙腿撐開的狀態下，將髖部放低。

② 做臀橋動作時，收緊核心和臀部，使上身與大腿呈一條直線。

③ 在動作過程中始終保持臀部懸空，不要放回到地面。

④ 訓練60秒