我們對手臂進行塑形訓練的時候，主要是針對肱二頭肌和肱三頭肌，當我們向別人展示手臂肌肉力量的時候，往往向別人拱起的就是手臂前側的肱二頭肌，而當我們向消除拜拜肉的時候，就要著重去訓練你的手臂後側的肱三頭肌了。

肱二頭肌位於上臂的前側，分別由長頭和短頭組成。肱二頭肌長頭起點位於肩胛骨盂上結節，短頭起點位於肩胛骨喙突，肌腱的止點位於橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。當肱二頭肌近端固定的時候，可以使上臂在肩關節處屈曲，使前臂在肘關節處屈曲和旋外。

肱三頭肌是由長頭、外側頭和內側頭三部分組成的，藏頭的起點位於肩胛骨盂下結節，外側頭起點位於肱骨體後面的橈神經溝外上方，內側頭支點位於橈神經溝內下方，止點位於尺骨鷹咀。肱三頭肌近端固定的時候可以使前臂在肘關節處伸，上臂在肩關節處伸。

我們對肱二頭肌和肱三頭肌的訓練就根據它們的機能來選擇相應的屈和伸動作，這次我們選擇使用繩索器械、啞鈴和EZ槓鈴，共使用4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數和組數完成訓練。

訓練動作1 繩索器械三頭伸展

① 面對繩索器械站立，雙手抓住繩子握把，雙腿並攏，背部保持平直，肩胛骨收緊，大臂夾緊身體不動，雙手前臂向下用力拉。

② 身體稍微向前傾斜一些，這樣你的肘部可以得到完全的伸展。

③ 在手臂完全伸直時稍微停頓一下，在整個動作過程中肱三頭肌始終保持收縮，要很好的控制動作的節奏。

④ 每組動作訓練12次，訓練4組。

訓練動作2 啞鈴過頭三頭伸展

① 坐到臥推凳上，背部保持挺直，一隻手抓握啞鈴直臂舉過頭頂，收緊肩胛骨，屈肘放低啞鈴，然後再伸肘伸直手臂推高啞鈴。

② 在動作過程中繃緊核心，在啞鈴在頭部後方放低的時候，要特別注意保持腰椎的穩定，避免過度弓腰。

③ 收縮肱三頭肌將啞鈴推高，完全伸直手臂時保持大臂的穩定。

④ 每組動作訓練12次，訓練3組。

① 雙腿與肩同寬站立，雙手掌心向上反手抓握住EZ槓鈴，雙手屈肘將槓鈴提高到半程，停頓1秒，以消除槓鈴向上運動的慣性。然後再收縮肱二頭肌繼續向上完成整個動作。

② 在肱二頭肌向上完成後半程動作的時候，始終保持大臂夾緊身體不動，只是在肘關節完成屈曲和伸展的動作。

③ 注意在向上彎舉槓鈴的時候避免藉助慣性甩動，而是始終用肌肉的收縮控制功能的運動。

④ 每組動作訓練12次，訓練4組。

① 將臥推凳的靠背調至45°，坐到臥推凳上，後背緊緊貼住靠背，雙手各抓握一隻啞鈴自然下垂，保持大臂穩定不動，屈曲二頭肌，將啞鈴向上彎舉。

② 動作過程中繃緊核心，收緊肩胛骨。

③ 每組動作訓練12次，訓練4組。

如果你想有效消除拜拜肉，還需要配合上飲食的控制，減少碳水化合物的攝入，降低整體的飲食熱量，調整飲食結構。你還需要加強有氧運動的強度和時間，提高身體的代謝水平，增加卡路里的燃燒。堅持4-6周，幫你快速消除手臂拜拜肉，減低皮脂，還能幫你更好的展示膨脹的肱二頭肌。