無論什麼時候，如果想要自己瘦下來，需要做的就是製造熱量缺口，而在這個過程中，最為有效且安全的方法就是飲食的合理控制和規律的運動，飲食控制會讓日常總體熱量的攝入得到良好的控制，運動則會擴大熱量的消耗，從而兩者相結合來實現有效減肥的目的。
那麼，此時一定會有朋友們會說，減肥，控制好飲食就可以了，運動並非必要手段，事實上也是如此，但是為什麼還要建議大家去運動呢？一方面飲食再控制也要有一個度，這個度就是基礎代謝，如果日常熱量攝入不能滿足於代謝所需的話，就會導致代謝的下降，這就意味著日常熱量消耗變少，所以想要減肥不能以犧牲基礎代謝為手段；另一方面，雖然從熱量消耗的途徑來看，運動消耗只占據30%左右，但是，它卻是唯一一個我們可以直接左右的方面，因為只要有運動就會伴隨著熱量消耗的出現，所以它是打開熱量缺口的有效手段。
另外，運動能夠給我們帶來的好處遠遠不止於對於減脂的作用，簡單地說堅持運動會讓身體更加健康，並且，如果運動方式選擇得當，還會讓我們在瘦下來的同時擁有緊致的好身材，這對於想要塑形的朋友們來講則是一個好消息。
在運動形式的選擇上來看，適當的力量訓練效果要優於有氧運動，其原因在於力量訓練不但可以在運動過程中直接消耗熱量（這一點總是被我們所低估），還會刺激肌肉的生長從而使基礎代謝得到提升，從這個意義上來看，力量訓練還起著間接的燃脂作用，不但如此，基礎代謝的提高還有助於我們養成易瘦體質，這樣就會讓我們更長久地保持減肥成果。
而在力量訓練的方式上，腿部訓練的效果則會更好，因為腿部訓練過程中多數動作都為復合動作，這就會讓自己在運動過程中消耗更多的熱量，並且腿部全身最大的肌群，在刺激腿部肌肉生長的同時必然會刺激全身肌肉的生長，所以，如果自己感覺不知道從何做起之時，不妨從腿部訓練開始。
所以，下面分享一組居家進行的腿部訓練動作，可以讓你在減脂的過程中達到塑形的目的，並且，對於因為天冷而不願意外出的朋友們來講，無疑是一個比較好的替代訓練。
動作一：深蹲提踵
- 雙腳比肩略寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向下，使雙手碰觸地面
- 下蹲至自己動作頂點後起身站起，起身的同時雙腳腳跟向上抬起，同時雙臂向上舉過頭頂
- 感受小腿部肌肉的收縮，然後下落腳踝還原，並完成下一次動作
- 注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，提踵過程中注意控制力度，不要用力過猛
動作二：站姿提膝轉體 正踢腿轉體
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
- 保持身體穩定，一條腿屈膝向前抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後還原至動作起始狀態
- 身體站穩後，保持活動腿伸直向下前方抬起，同時對側手臂向前伸直，去碰觸對側腳尖，然後還原並完成另一側動作
動作三：三連蹲
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 身體站穩後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起並還原至動作起始狀態，然後再次完成深蹲動作，並在起身後完成另一側斜向後撤箭步蹲動作
- 保持動作連貫均勻，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一起，在箭步蹲過程中注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：交替側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉置於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向一側移動，同時臀部向側向後方坐並順勢下蹲
- 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起，然後完成另一側動作
- 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：向後箭步蹲 正踢腿
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向正前方踢出至自己動作頂點，然後再次向後邁出完成下一次動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側大腿不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成預期次數，如果做不到則能做幾個做幾個，不要勉強為之，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。