或者在自己還年輕之時，不會太過於關注肌肉的生長，但是隨著年齡的增長，到了30歲以後肌肉就會以不同的速度流失，其流失的速度到了40歲以後就更加明顯，而肌肉流失就會導致我們在中年以後更傾向於變胖，因為肌肉的流失代謝也會隨之降低，這就意味著日常熱量消耗要比年輕時候要少；另外，肌肉流失也會導致皮膚失去支撐而變得鬆弛，從而讓我們呈現出明顯的老態特徵。而這兩點都可以通過力量訓練得到有效地解決，因為肌肉的生長與年齡無關，只要我們能夠規律地對肌肉形成刺激來促使其生長，並配合充足的蛋白質的攝入，肌肉就會有所生長，即使是到了老年以後同樣如此。
而在力量訓練當中，進行臀腿部訓練則是厚實經濟的選擇，因為從身材比較上來看臀腿部占據著整個身材比例的一半以上，另外，腿部是全身最大的肌群，如果腿部肌肉有所生長則必然會使得全身肌肉含量有所增加，還有就是多數臀腿部訓練都屬於復合動作，而復合動作的優勢之一就在於在刺激主要目標肌群之時還會在一定程度上刺激其他部位肌肉，從而使得全身肌肉都能得到相對協調的發展。當然，規律的臀腿部訓練更可以來塑造下半身的線條感，從而達到提臀瘦腿的目的。
並且，在臀腿部訓練動作上來看，也不一定非要去健身房才可以，居家使用小器械同樣可以完成，這樣也比較方便，可以讓我們更有效地堅持下去，所以下面分享一組使用啞鈴的臀腿部訓練動作，我們可以根據自己的實際情況來嘗試看看，當然在重量的選擇上也不必過大，因為對於女士來講，並沒有增肌需求，而是要達到塑形的目的即可。
動作一：寬距深蹲彈動
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身至半程後再次下蹲至最低點
- 整個動作過程中使臀部在小幅度內上下彈動，注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：早安式體前屈
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一隻啞鈴舉至頸後
- 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立
- 在保證背部挺直的前提下完成動作，不要因為追求動作幅度而弓背
動作三：啞鈴頸後深蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴舉至頸後
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死
動作四：啞鈴直腿相撲硬拉
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿中間向下移動至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受大腿後側比較明顯的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 整個動作在保證背部挺直的前提下完成，不要塌腰與弓背
動作五：仰臥蚌式臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腳屈膝並攏，雙腳踩地，上背部、頭部以及雙腳支撐身體，臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，保持雙腳接觸，將兩側膝蓋向兩側方打開，然後臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作六：啞鈴向後箭步蹲
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身至半程後再次下蹲，使臀部在小范圍內上下彈動一次，然後再起身至動作起始狀態
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側大腿不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
在訓練開始之前充分熱身，在每一次動作過程中都要保證動作質量，並以此為前提完成每一次動作，這樣才能使訓練更高效，並且最大限度地降低受傷風險，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。