隨著年齡的增長，到了中年以後，很多人都會面臨著中年發福的問題，身材會在不自覺當中變胖，並且此時想要減脂會顯得比年輕時候困難地多，並且，在40歲以後衰老特殊也會變得比較明顯，最為明顯的特徵就是皮膚失去原有的彈性而變得鬆弛。之所以會出現這種情況，與肌肉的流失有著密切的關系。
當我們30歲以後，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後就會更加明顯，如果不進行積極的干預，基礎代謝就會隨著肌肉的流失而下降，這就會導致我們在中年以後容易出現發福變胖的問題，另一方面，肌肉的流失會使得皮膚鬆弛原有的支撐而變得鬆弛，就會導致我們在中年以後出現比較明顯的衰老特殊。
所以，如果想要讓自己在中年以後依然保持著良好的身材，與年輕的容顏與體態，堅持力量訓練則會起到重要的作用，並且，雖然肌肉的流失與年齡有關，但是肌肉的生長卻與年齡無關，不管自己處在什麼樣的年齡階段，堅持規律的力量訓練並保證蛋白質的攝入，肌肉就會生長。
並且，力量訓練也沒有我們想像地那麼難，即使自己運動基礎並不是很好，也可以通過一些簡單的訓練動作來進行，然後隨著自己能力的逐漸提高再去完成一些有挑戰性的訓練。所以，下面分享一組全身性的力量訓練動作，通過這組訓練，基本上可以讓全身得到有效地刺激，規律地堅持，不僅可以塑造緊致的身材，還會刺激肌肉的生長，從而讓自己年輕的狀態。
動作一：高腳杯深蹲
- 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙方握住啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：壺鈴搖擺
- 雙腳比肩略寬打開站著，將壺鈴置於雙腳中間，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時雙臂向下，雙手握住壺鈴並拉向雙腿後方
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起，同時順勢將壺鈴向前擺出至視線高度
- 然後再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴於胯下向後擺
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻速度，使動作有節奏地完成
動作三：交替側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，重心側移，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲
- 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，另一側腿伸直，並感受伸直一側大腿內側的牽拉感，然後起身站起至身體直立，並完成另一側動作
- 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起， 至大腿與軀干處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作五：支撐劃船
- 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動一隻手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：站姿壺鈴（啞鈴）體側屈
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手臂握住壺鈴（啞鈴）垂於體側，另一隻手叉腰
- 保持身體穩定，慢慢向負重一側屈膝，使壺鈴沿著腿部外側向下移動
- 頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後起身並拉起壺鈴至身體直立
- 注意動作過程中為控制體側屈方向，使整個動作軌跡使用與軀干處於同一平面，也就是向側屈膝，而不是向前
動作七：站姿啞鈴單臂臂屈伸
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴舉到頭頂上方，讓大臂貼過耳朵，小臂自然向後彎曲，另一隻手臂屈肘扶住活動手臂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
- 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後在保持大臂不動的前提下慢慢下落小臂還原，並感受肱三頭肌的伸展
在了解相關動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，保證每一次動作的質量，做到每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，來幫助身體恢復。