伏地挺身是我們在進行減肥訓練時所鍛鍊的一個最簡單動作之一，這個動作可以非常有效地增強我們的力量和肌肉。但是，即使這麼一個看似非常簡單的動作，從專業的角度來看，我們很多人在訓練伏地挺身動作時，還是存在著不少問題的，這些看似很小的動作錯誤卻可能會給我們的身體帶來很大的問題，要麼是你看不到自己的訓練效果，要麼就是造成你遭受運動損傷和疼痛。

下面就讓我們看一下在訓練伏地挺身動作的時候，經常會犯的5個錯誤：

1. 肘部角度

我們在做伏地挺身動作時最常犯的一個錯誤就是，雙手打開的距離過於寬，而導致雙手肘部朝外打開，還以為這樣訓練可以更好地訓練到胸部，並把胸部練大。但是，恰恰相反，這樣的訓練動作不但訓練效果不好，而且還會讓你的肩部受傷的風險。

當我們的雙手進行”推”的動作時，最理想的肘部位置應該是與胸部齊平的，這樣才能最大程度地去激活刺激目標肌群。雙手距離較寬的話，就會限制我們的活動范圍，同時還會在動作的末端位置迫使肘部朝外，從而減少了胸部肌群的激活。

雙手的距離最好與肩部同寬，或者是更窄一些。記住，要將肘部向身體收緊，而不是將肘部朝外打開。雙手的肘部最高與身體的夾角小於60°，最好是呈45°。

2. 手的方向

很多人在做伏地挺身的時候雙手都是稍稍朝內的，這就會直接導致雙手的肘部在訓練時會朝外，並且還會增加你出現肩部沖擊問題的風險。其實，你在做伏地挺身動作的時候，雙手應該朝前保持中立位。

其實，我們在做伏地挺身的時候，雙手除了保持朝前的中立位，還有一個極其微小的動作細節，如果你的訓練理念還能夠跟得上國外的最新趨勢的話，當你在做深蹲的時候，雙腳在踩穩地面的同時，雙腿還有一個外旋的輔助動作，通過這個外旋的動作，激活你的臀部肌肉。與此同理，你在做伏地挺身的時候，雙手在按壓在地面後，手臂還需要做一個外旋的輔助動作，雙手有一種將地面撕裂開的動作，但是雙手並沒有發生位移，還是牢牢地按壓在地面上，通過手臂的外旋，我們就可以讓肩胛骨收緊、歸位。

3. 沒有激活伏地挺身的目標訓練肌群

我們在做伏地挺身訓練動作的時候，只需要做非常微小的細節變化，就可以轉變不同的目標訓練肌群。無論你是想訓練胸部還是想訓練手臂，都可以通過稍有不同的伏地挺身動作來實現。

如果你想通過伏地挺身來訓練胸部，我們在做動作的時候，就應該將手部的位置向後移，限制肘部的屈曲角度，保持肘部位於手腕的上方。這樣就會給胸部增加更多的張力，減少在肱三頭肌上的負荷。

如果你想以肱三頭肌為訓練目標，就應該將肘部向後和向內移來增加肘部的屈曲度，保持肘部在動作過程中在感覺舒服的情況下盡可能地遠離手部。

如果你想更多地訓練到自己的肩部，你可以在做伏地挺身的時候將雙腳抬高，或者做屈體伏地挺身，這些動作變化將會增加肩部的屈曲度，會給肩部增加更多的張力。

4. 聳肩

你在訓練時，即使手部和肘部的位置都是擺放正確的，一旦你感到疲勞了，或者動作走形了，你的肩部很容易就會向上聳肩靠向你的耳朵。在訓練時，我們需要將肩胛骨回歸中立位、肩部保持中立位，要讓你的肩部盡可能地去遠離耳朵，保持肩部下沉。

當你的肩部下沉、遠離耳朵的時候，就可以激活你的背闊肌，在每次伏地挺身的訓練動作中都可以鎖定正確的動作模式，並保持穩定。這種簡單的動作細節就可以極大地增加你的穩定性，提高你的向上的推力，確保你的絕大部分張力都精準地指向目標肌群。

5. 訓練速度

你如果正在進行體能的測試，或者在進行伏地挺身比賽，可能會比拼在一定的時間內完成盡可能多地去完成動作次數。其實，我們在日常的訓練中要避免這種訓練方式，你不需要鍛鍊訓練速度，而是要保證動作質量。太快的訓練速度不但會增加你的肘部所承受的剪切力，而且還會減弱訓練動作對你目標肌群的刺激。我們在訓練時需要對動作的控制，提高對胸部、肱三頭肌和三角肌後束的激活。

即使你在做伏地挺身訓練的時候已經感到很輕鬆了，也不要隨心所欲地去加快訓練時的速度，還是要把訓練的速度放慢，每次上推的時候極少需要2秒，最好能達到4至5秒。如果你感到這樣的訓練太輕鬆了，你可以在訓練時增加訓練負荷，在你的背部放上槓鈴片，迫使自己的訓練速度放慢。