天氣越來越冷，戶外訓練也逐漸變得艱難起來，因為邁出大門都是一件需要心理建設的事情。

前幾天有個小夥伴問我：在家如何訓練腿部肌肉？

其實關於腿部訓練的選擇非常之多，很多人會告訴你去做深蹲，去做靠牆靜蹲，而我今天要推薦的是箭步蹲，俗稱弓步蹲。

對於家庭訓練而言，如果你不進行任何負重的話，弓步蹲的本體感受是要好於自由深蹲的。

因為弓步蹲可以讓我們更好地利用自身的負重，來為自己的目標肌群施加壓力，也更能刺激我們腿部的肌肉肌群。

廢話不多說，我們直接步入正題。

而一個弓步蹲也有很多細節需要注意，比如我們的目標肌群是練大腿前側，也就是股四頭肌，那麼我們就可以讓自己的步子邁得更小一些，這樣大腿前側肌群就會更多參與發力，而會弱化自己的臀部參與。

而如果你的目的是想要練臀部，那麼就可以讓自己的步子稍微大一些，這樣它就會弱化自己的大腿前側肌群參與發力，而調動更多的臀部肌群進行參與。

但是，不管你想專門刺激哪一塊肌肉，我們都需要注意以下幾點。

1.在進行箭步蹲的時候，我們的膝蓋不要超過腳尖。

因為我們的膝關節在彎曲的時候會承受一定的壓力，而當我們做箭步蹲這個動作時，膝蓋超過腳尖的時候，我們的膝關節韌帶，關節，軟骨，半月板承受的壓力都會加大，也會更容易造成膝關節的損傷。

正確的做法是保持我們的大腿和小腿之間的角度呈90度，同時小腿與地面的角度也是90度。當我們保持這樣正確的姿勢時，我們的膝蓋是不會超過腳尖的。

2.保證膝關節朝向正前方。

這一點大家都很明白是怎麼回事，因為不管我們在做任何動作的時候，我們都要保證自己的關節處於正常位置，也就是中立位。這樣我們完成一個動作下來，才能保證對自己的身體沒有損害。

很多人在做弓步蹲的時候，會出現膝關節不穩定的情況，也就是在蹲的時候總是左搖右擺，或者過多向內，過多向外的情況。就是膝關節不能指向正前方，不能和自己的腳尖處於同一平面。

這個時候，我們的關節承受的壓力是非常大的。如果我們不去糾正，持續進行這樣的動作的時候，我們的關節軟骨之間的摩擦就會很大，也會增加半月板的損傷。

所以，在動作不正的時候，最好給自己拍下視頻或者找一個同伴幫自己盯一下，看看自己蹲的過程中有沒有出現膝關節不穩定的情況。

如果有，我們就不能硬著頭皮繼續完成動作，而是應該盡量去調整自己的身體姿態。

其次，在初次訓練的時候很多人都會有這種情況，也很正常。因為我們以往都是進行雙腿蹲，突然換到單腿，身體平衡力不太好的人群就會受到一些影響。

這個時候最好的解決方案就是多練。

但是要記住，練習只是練習而不是進行正式組的動作。

練習的過程中也是糾正的過程，不要明明動作都沒有做對，還硬著頭皮去完成每組8~12次，完成4~6組，這樣對自己的關節是非常不友好的。

首先身體保持站立，雙腿分開，與髖同寬或略寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背，身體保持中立，不要過度前傾或後仰。

然後屈膝下蹲，下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。

整個過程中，記得保持腰背挺直，中立。

當原地箭步蹲這個動作掌握得足夠嫻熟的時候，你就可以嘗試箭步蹲行走了，這個動作會更有樂趣一些。你可以從A點到B點，箭步蹲著過去，再箭步蹲著回來。

另外，當我們的動作做得比較嫻熟的時候，也可以考慮給自己增加負重，這樣也會提升自己的訓練效率。

但前提是，我們能夠保持不負重的前提下完成標準的動作，不要過於著急增加負重。