比起以前只注重化妝和穿衣，現在越來越多的女生也更加注重對於身材的塑造。

因為好看有型的身材加上適宜的衣著打扮，更能凸顯自己的氣質，讓人印象深刻。

大眾傳統意識中的「麻桿身材」也逐漸走下神壇，具有肌肉線條的身材逐步被人們所接受。因此越來越多的女性不再只進行有氧訓練，她們也願意通過力量訓練來幫助自己打造出性感的身材線條，並且大方、勇敢地展現自己力量與柔美共存的一面。

本期的精神氮泵主題，我們就來為大家介紹一位這樣的健身女神Ada_Maa。

她不僅擁有高顏值，還有著令人羨慕的完美身材。尤其是她那靠無數次力量訓練打造的蜜桃臀，讓人印象非常深刻。

她是一位來自山東的女孩，別看她從圖片上如此成熟，實際上她是1996年出生的，今年只有24歲而已。

因此，也有很多健身愛好者都表示，後浪的力量越來越強了，感覺自己這幾年都白練了。

她的身高是179cm，搭配上有型的身材，遠遠望去就非常吸睛，讓人印象深刻。

Ada_Maa從開始健身，到擁有現在的身材，她用了4年的時間，說短不短，說長不算太長。

通過健身，堅持力量訓練，她現在擁有了清晰的馬甲線，緊致的肩部和手臂線條，豐滿的蜜桃臀。

這些並不是她坐享其成而得到的，而是用自己的努力和汗水換來的。

在健身的過程中，很多女性都會把側重點放在臀部訓練上，因為擁有翹臀不但會讓自己的身材更有美感，還能夠提升自己的臀線，在視覺上具有增高作用。

舉個例子，兩個身高相同和體重都差不多的女性，其中一個人屁股是塌的，另一個是屁股是翹的，那麼從背後看起來臀線更高的那個女生也會更顯高。

同時，對女性來說，臀部翹了之後，自己也擁有了駕馭更多衣服的能力。

當擁有了翹臀之後，比如傳統的旗袍，修身的連衣裙都能夠穿出別樣的味道。

而當自己駕馭衣服的能力變得更廣之後，內心當然是更開心的。

那麼，女性該如何針對臀部進行專項的訓練呢？

接下來，我們為大家推薦一組在家就能進行的臀部訓練動作，經常保持鍛鍊，相信就會讓你的身材曲線變得更好。

動作1：臀橋

首先保持仰臥在瑜伽墊上，屈膝雙腳踩地，使上背部及頭部貼地，雙臂放在身體兩側支撐地面，保持身體穩定。

然後臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面即可，在動作頂點稍停，感受臀大肌收縮，然後慢慢還原至臀部即將貼地再次發力抬起，依次重復。

每組15-20次，做4組。

動作2：跪姿後抬腿

首先保持俯身支撐在瑜伽墊上，使背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿向後伸直。

保持身體穩定不要晃動，然後臀部發力帶動後側腿向後上方抬起，抬至動作頂點後向外側落下至腳尖點地。

然後再次向後上方抬起，抬至動作頂點後再向內下方落下，依次重復進行，控制好節奏。

每組15-20次，做4組。

首先保持俯身支撐在瑜伽墊上，使背部挺直，核心收緊，雙腿跪地支撐身體，保持身體穩定，然後臀部肌肉發力帶動一條腿向側上方抬起，抬至動作頂點稍停，然後慢慢還原，依次重復進行。

每組15-20次，做4組。

首先身體保持站立，雙腿分開，與髖同寬或略寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。

整個過程中保持腰背挺直，中立。

每組做8-10次，做3-4組。

對於初學者而言，這些動作每周進行1-2次，堅持2-3個月的時間就會看到身材的變化。

而對於有一些經驗的訓練者而言，需要在此基礎上提升自己的訓練負荷，這時候可以備上一條彈力帶來幫助自己提升阻力，提升訓練效率。