現在越來越多的女性開始注重力量訓練了，因為大家都開始明白，有氧運動雖然很好，但是無法幫助自己實現好身材的目標。

很多女性想要的翹臀，緊致的腿部，性感的馬甲線都需要進行長期的力量訓練才能達成。

但當下還有一些女性懼怕力量訓練，她們怕自己變成「金剛芭比」，怕自己練出一身堅硬的肌肉，失去女性獨有的魅力。

事實上，女性練出肌肉遠沒有那麼容易。

因為女性體內的睪酮含量比男性更低，並且平時訓練所用的負荷也更小，肌肉可不是隨隨便便就能長上身的。

很多女性懼怕的生物書上肌肉女那種身材，是無數健身愛好者一輩子也達不到的高度。

因為專業的健美運動員不但需要有天賦，保持高強度，高頻率的訓練，還需要投入極大的精力和金錢，有時還需要「科技」的加持才能達到。

而這以大多數健身愛好者的訓練量，投入的精力，是無法實現的。

對很多女性來說，堅持擼鐵不會讓你變成生物書上的肌肉女，上限很可能只會達到下面這種身材。

本期的精神氮泵主題，我們就來分享一下她的故事。
她叫Hyony kim，是一名韓國的比基尼健體模特，同時也是一名私人健身教練，不僅擁有著天使容顏，還有著魔鬼般的有型身材。

她的身高是158cm，體重從最初的39公斤到現在一直維持在51公斤左右。力量訓練雖然讓她的體重增加不少，但並沒有讓她看起來顯胖，反而打造出了緊致的身材，性感的馬甲線，挺翹的臀部。

可能有些小夥伴會覺得她的身材有點過於強壯，因為她的腹肌輪廓太過清晰，手臂和肩部的肌肉線條感太強。

其實，只是她的體脂率控制的過於嚴苛罷了，體脂率稍微升高一些就會更加符合多數人的審美。

從圖片上大家也能看出，她的臀部鍛鍊得十分飽滿，這是因為她經常去健身房進行訓練，尤其經常進行臀腿方面的訓練，這也為她的身材加分不少。

而擁有挺翹的臀部，不僅在視覺上能夠提升身體的比例，還有很強的作用。

現在很多人因為久坐而導致臀肌過弱，而無力的臀部會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償，繼而產生下背部疼痛，骨盆前傾等情況。

所以，擁有強壯的臀部肌肉可以有效地保護我們的髖關節和下背部。

那麼，不去健身房，該如何訓練自己臀部肌群呢？

下面，我們來給大家分享一組針對臀部的訓練動作，堅持下去，相信你也能擁有人人羨慕的翹臀，讓自己的身材比例變得更好。

動作1：彈力帶側向行走

首先將彈力帶套在雙腿的膝蓋上方處，使雙膝微屈，保持背部挺直，核心收緊，然後屈髖向前俯身。

保持身體穩定，雙腿交替向側方行走，行走的時候動作起伏不要過大，並且保證膝蓋不要出現內收或過度外展的情況。

每側視距離走8-12步，各做3組。

動作2：彈力帶深蹲

首先將彈力帶套在雙腿的膝蓋上方處，雙腳打開與肩同寬，使腳尖朝外，背部保持挺直，核心收緊，然後臀部向後坐屈膝下蹲，蹲至大腿略低於膝蓋停止，然後起身再次重復動作。

每組做10-12次，做3組。

動作3：彈力帶髖外展

首先將彈力帶套在雙腿的膝蓋上方處，保持背部挺直，核心收緊，雙腳微微分開站立。

保持身體穩定，使重心落在一條腿上，然後臀部肌肉發力帶動另一條腿向側上方抬起，抬至動作頂點稍停，然後慢慢還原至起始狀態。

每組10-12次，兩側各種3組。

動作4：坐姿彈力帶髖外展

將彈力帶固定在雙腿大腿處，保持坐姿，使背部挺直核心收緊，雙手置於身體後側支撐身體，雙腿分開與髖同寬，屈膝並雙腳踩地。

保持身體穩定，然後臀部肌肉發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開，至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢反方向還原。

每組做12-15次，做3組。

動作5：跪姿彈力帶後抬腿

將彈力帶固定在雙腿大腿處，保持俯身姿勢，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏。

保持身體穩定，然後臀部肌肉發力帶動一條腿向後上方抬起，抬至動作頂點稍停，然後慢慢還原。

每側做10-12次，各做3組。

以上這組動作可以每周做1-3次，剛開始進行的時候很有可能出現無法完成的情況，不要心急，循序漸進進行即可。

上面動作中均使用了彈力帶，這是為了提升訓練時的阻力，加大效率。

建議想要練出翹臀的夥伴最好備上2-3根不同磅數的彈力帶，材質上最好選擇乳膠材質，也不貴，大概20-50元不等。

關於阻力大小該如何選擇，建議初級訓練者使用起步重量在10-15磅左右的彈力帶，有一定訓練經驗的夥伴可以選擇25-35磅左右的彈力帶。

阻力小一些的主要用來練上肢，阻力大一點的用來練下肢，可以根據自身的情況進行選擇。