健身人群都聽說過一句話：無深蹲不翹臀。

事實上，很多人也把深蹲當成練出翹臀的必經之路。

然而，有些人發現通過規律的深蹲訓練後，自己的臀部的確起來了一些，但還沒達到翹臀的目的，倒是很多妹子擔心的粗腿問題反而先登上了門，這讓她們很困擾，都不知道該怎麼練了。

那麼，有沒有隻練翹臀又不粗腿的法門呢？

如果從嚴格意義上來講，這樣的動作並不存在，沒有絕對的不粗腿能讓你練出翹臀的動作。

盡管有很多人說這個或那個動作能孤立練翹臀，但是臀腿本身就不分家。每個翹臀的背後，大腿總是比一般人更粗的，只是從視覺上看起來更協調美觀，也就沒人真去較真拿尺子量腿圍了。

畢竟，我們健身要的是美觀，而不是所謂的數據。

的確，也有很多對腿部肌肉刺激更小的動作可供我們選擇，這樣能較大程度地避免臀沒翹腿先粗的命運。

不過，在開始訓練之前，我們有必要先了解一下臀部肌肉的構成。

我們整個臀部主要構成的肌肉為臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

如果想要讓我們的臀部變翹變得更加飽滿，只需要針對這幾塊肌肉做針對性的訓練就可以了。

那為什麼不同的人練相同的動作，卻得不到同樣的效果？

因為每個人的起點不同，比如有些人的工作性質就是久坐，上下班也是直接乘坐交通工具，很少進行運動，久而久之不但臀部會變得扁平垮塌，而且還會導致臀部肌肉過弱的情況發生。

也就是說，當你和別人做同樣的動作時，由於你的臀肌較弱，所以你身體較強的那一塊肌肉就會用功更大，也就是肌肉代償。

所以，也就很容易出現即便運動了，但是臀部受到的刺激卻很小的情況。

從本質上來看，深蹲，硬拉等動作的確會讓很多人練出翹臀，但也會讓一部分臀肌較弱的人腿和下背受力更大，也就很難讓他們練出翹臀。

這時候就應該更換一些動作訓練臀部，來增強臀部的肌肉力量。

下面，我們就來分享4個在家就能練的臀部訓練動作。

動作1：彈力帶側向行走

首先將彈力帶套在雙腿的膝蓋上方處，使雙膝微屈，保持背部挺直，核心收緊，然後屈髖向前俯身。

保持身體穩定，雙腿交替向側方行走，行走的時候動作起伏不要過大，並且保證膝蓋不要出現內收或過度外展的情況。

動作2：站姿彈力帶後抬腿

首先將彈力帶套在雙腿膝蓋上方處，保持單腳站立支撐身體，上半身微微前傾，雙手扶住固定物體保持穩定。

保持背部挺直，然後臀部發力帶動腿向後上方抬起，動作不要過快，在動作頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原到起始位置。

每組12-15次，做3組。

首先俯身趴在墊子上，使腹部貼緊墊子，保持身體穩定，保持一條腿不動，然後臀部發力帶動另一條腿向後上方抬起。抬至頂點稍停，然後收縮臀部肌肉，慢慢下放，不要讓腿貼地。

每側進行12-15次，各做3組。

首先保持仰臥姿勢，使上半身貼地，一條腿屈膝，另一條腿搭在支撐一側膝蓋上方處增加負荷。

保持身體穩定，然後臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿一側大腿處於同一平面稍停，然後慢慢還原到起始位置。

每側進行12-15次，各做3組。

以上動作可以每周做2-3次，如果無法完成全部動作可以降低組數或次數，然後逐步增加整體訓練量即可。