前面我們聊了關於上肢和肩部的熱身動作分享，本期我們主要來聊一聊關於下肢的熱身該如何進行。
其實，關於上肢的肩關節腕關節很多人比較注重，但是換到下半身訓練的時候，很多人會覺得只通過跑步就足以達到熱身的目的了，不需要再進行定向的熱身。上來就可以直接用中低強度的訓練作為開端，接著就可以正式訓練了。
雖然這可能對一部分人有用，但是對大多數人來說，最好還是要做好充分的訓練熱身。因為當我們在進行下肢訓練的時候，往往不可避免會做到深蹲這個動作。而深蹲這一個動作，需要調用髖部、膝部以及踝部這些關節，調用的關節越多，那麼這個動作的風險也就會隨之增大。
比如很多人做深蹲的時候沒有任何不適感，但也有一部分人會發覺在深蹲的時候，自己不能很好地讓髖部參與，或者會遇到自己的踝關節受限導致深蹲蹲不下去等問題。
這種情況下，就尤其要注意關於下肢的熱身了。
因為一個良好的深蹲，需要我們髖部、膝部、踝部三個關節達到協同，只有這樣我們才能夠完成一個高質量的深蹲，否則就很容易出現訓練時的不適感。
當動作無法完成的時候，很多人就會讓自己的下背部代償，而進行腿部訓練的時候，我們所用的重量往往都會更大，這時候我們的背部也就會承擔了很大的風險。輕者會引起下背部的酸痛，嚴重的還可能會傷害腰椎，所以一定要重視起來。
接下來，我們就來分享一組下肢的熱身動作，這些動作能夠很好地讓我們的髖部、膝部以及踝部達到熱身的目的，不但會讓我們在做動作的時候更加的安心，順暢，還能最大程度地減少受傷的風險。
1.登山者拉伸
首先我們保持伏地挺身的預備姿勢，然後髖部向前帶動一條腿前跨，將腳落於手掌邊上，保持該姿勢拉伸幾秒，然後回歸原位，再用另一條腿重復動作。
每組重復10-12次，各做2組。
2.深蹲拉伸
首先用雙手抓住腳尖，接著蹲到底部，要注意蹲下的時候保持挺胸姿態，保持該姿勢幾秒後站起。如果無法穩定完成該動作，可以抓握柱子來輔助進行。
重復10-12次，做2-3組。
3.靠牆腳踝拉伸
這個動作主要能夠改善踝關節受限的問題，因為當踝關節受限時會發現自己蹲不下去，很有可能會出現下背部代償過多的情況。
首先雙手靠牆支撐，使兩腿一前一後打開，前腳腳尖距離牆面10-12公分左右，然後膝蓋彎曲往牆面貼，這個動作對腳踝拉伸幅度很大，能夠提升腳踝柔韌性和活動幅度。
如果發現自己無法完成，那麼可以縮短腳尖和牆面的距離，再次進行。
每條腿重復10次，做2-組。
4.屈膝鐵十字
做這個動作能夠提升髖部活動度。
首先躺平在墊子上，保持手臂水平展開，雙膝彎曲，保持膝蓋、腳踝並攏。然後扭轉髖部，將膝蓋盡可能往一側地面貼近，且同時頭部扭向另一側。
每側重復8-10次，做2組。
5.擺腿
首先找到一個固定物，以保持運動時身體穩定，然後保持核心收緊，一隻腳撐地，另一條腿抬離地面，然後前後擺動腿部，在能力范圍內，盡可能把擺動幅度放大。
每條腿各擺10—15次，各進行2組。
6.側擺腿
還要進行側向的擺腿，以提升髖部的靈活性
手扶固定物，保持身體穩定，然後一腳撐地，一腳抬離地面，左右盡可能大幅度地擺動，每條腿擺動10—15次，做2組。
以上就是下肢訓練前的熱身動作，在訓練前選擇3-4個動作進行熱身，能提升下肢訓練的舒適感，減少受傷。