如今越來越多人都走上了健身這條路，而大部分男生都想要增肌，女生則想要減脂。對於男孩子來說，擁有一副強壯的肌肉身材會變得更有魅力，也會更自信。的確，一個男生擁有腹肌，另個一男生擁有小肚腩，誰都會喜歡擁有腹肌的男生吧？

陽光向上是許多身材好的男生所體現出來的，而那些擁有小肚腩，一副油膩的臉蛋的男生，只能用2個字形容「肥宅」。

雖然有些人在增肌，但是，每個人的增肌速度都不一樣。有些人堅持健身半年就能練出強壯的肌肉身材，而有些人辛苦健身半年，肌肉只增長了一點點，甚至就沒有練出來，為什麼會這樣？

其實，增肌期間如果你沒有去做好一些細節，那麼就會影響增肌效率。

下面這3大增肌要素，一定要嚴格要求自己做好，才能提高增肌效率！

1、鍛鍊

想要增肌就必須鍛鍊，我們也要知道，肌肉分為大肌群和小肌群。想要提高增肌效率，那麼我們一定要優先鍛鍊大肌群，同時，用復合動作鍛鍊，才能促進全身肌肉協調發展。大肌群包括：腿部肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、臀部肌群。小肌群包括：手臂、小腿、腰腹部等。由於小肌群比較難鍛鍊，並且在鍛鍊過程中大部分動作都是孤立動作，不利於增肌，所以，想要提高增肌效率，普遍都是優先鍛鍊大肌群。

特別是對於健身新手來說，不要一上來就抓起啞鈴或槓鈴鍛鍊手臂，而更應該注重腿部及其他大肌群的鍛鍊。

2、飲食

俗話說，健身三分練七分吃，可見飲食對健身來說很重要。一些健身新手特別著急練出強壯的肌肉，以為持續的鍛鍊就能夠練出肌肉，但事實上，他們忽略了健身中最重要的一點，那就是飲食。

對於增肌的人而言，在鍛鍊期間會消耗熱量和營養，所以，增肌者都需要提高營養和熱量的攝入。如果飲食也像平常一樣，那麼攝入的營養和熱量不能提高肌肉生長合成的速度，就會影響增肌效率。所以，在增肌期間，要提高比以前多20%的熱量攝入，才能提高肌肉合成速度。

提高熱量攝入也並不是亂吃東西，比如，油炸類、醃制類、高糖類等高熱量食物都要減少甚至做到不吃。增肌期間攝入的熱量並不是從這些營養不足，不健康的食物攝取的，而是從一些高蛋白質食物，如魚肉、雞胸肉、牛肉、牛奶、雞蛋白等攝入熱量。

當然，主食可以選擇糙米、薏米等食物，而脂肪也要攝入優質脂肪，如堅果、牛油果等。烹飪方式以清淡、水煮為主，才能保證食物的營養，減少多餘熱量攝入。

3、休息

增肌期間休息也很重要。有些人覺得，只要持續鍛鍊就能練出肌肉，所以每天鍛鍊幾個小時甚至更久，就為了提高增肌效率。但這是錯誤的，因為肌肉在鍛鍊期間只能撕裂，並不能生長。而肌肉只有在休息的時候，才會重組恢復並生成新的肌肉。

所以，想要提高增肌效率，休息非常重要。每次鍛鍊完後都要給時間讓肌肉恢復，並且每天晚上要早睡，保證11點前就睡覺，才能維持機體正常運轉，讓肌肉得到更好的恢復增長。