夏天是露腰的季節，如果能擁有一個好身材，那麼一定會讓人變得更加自信。特別是擁有馬甲線身材，也說明是好身材的標准。其實，許多剛開始減肥的人是從腹部訓練開始的，因為肚子的贅肉特別影響身材美。所以，很多女生在開始減肥的時候，都特別在意腹部的脂肪，於是就只鍛鍊腹部，目的是為了練出馬甲線，讓小腹恢復平坦。

但是，如果我們的體脂率過高，那麼只做針對腹部鍛鍊是無法練出馬甲線的。我們要做的是先減脂，同時，減脂也不能局部進行，而減脂是全身性的。

為了練出馬甲線，大部分都會用卷腹這個動作來訓練，但這個動作真的能練出馬甲線嗎？首先我們來了解一下卷腹這個動作。

卷腹是一大熱門練腹動作，也是最常見的練腹動作之一。卷腹能夠有效鍛鍊腹直肌，如果我們體脂率比較低，並且掌握卷腹的動作要領，是能練出馬甲線的，但對於剛接觸健身的新手來說，效果並不是很好。因為大部分健身新手都無法標準的完成卷腹，而在進行卷腹的時候，往往會感到胳膊、腰部或者頸部會特別痛，腹部卻沒有酸痛感，這就是卷腹沒有做標准引起的。

除了卷腹做得不夠標准外，還有一個原因就是健身新手的核心力量普遍都很差。雖然卷腹看起來很簡單，但如果核心力量不夠強，那麼就直接導致我們無法把卷腹標准完成，出現其他部位借力的情況。所以，在練馬甲線的時候，我們也不要盲目的進行卷腹，要根據自身核心力量強弱，再考慮是否要先增強核心肌群。

所以，卷腹的確是能練出馬甲線，但這必須在動作標準的前提下。對於健身新手而言，核心力量太弱，就不要輕易去做卷腹，否則會造成身體受傷還沒有訓練效果。

我們要怎麼做，才能更高效練出完美的馬甲線呢？

1、學習健身知識

為什麼首先要學習健身知識呢？只有了解健身基礎知識和掌握動作要領，才能把動作做標准，才能有效提高健身效率。

2、控制飲食、有氧運動

想要練出馬甲線，我們就一定要把體脂率降低，才能讓腹肌顯露出來，更有效練出馬甲線。所以，第一點就要減脂，但減脂並沒有那麼簡單。

我們要合理控制飲食，減少熱量攝入，才能有效降低體脂率。如果想要加快體脂率下降的速度，那麼需要加入運動來提高身體熱量消耗，從而達到減脂的目的。

3、針對腹部訓練

馬甲線屬於腹部肌群，想要練出馬甲線，我們就必須進行針對性訓練，也就是說，針對腹部的鍛鍊。

下面就介紹3個動作，能有效鍛鍊核心力量，並練出馬甲線。當然，隨著核心力量的提高，也可以把卷腹這個動作加入到自己的馬甲線訓練計劃中。

動作1：仰臥交替抬腿

動作2：側支撐提膝

動作3：俯臥支撐開合跳

共3個動作，從簡單到困難，每個動作進行15-20次，共4組循環。隨著核心力量的提高，為了高效練出馬甲線，加入卷腹也很有必要。

總而言之，所有動作都必須做標准，否則也會出現像卷腹那樣的錯誤。堅持下去，2個月就能明顯看到效果！