很多小夥伴在進行上肢訓練的時候，尤其是胸部訓練及肩部訓練時，往往會出現肩部的彈響以及肩部的不適之感。這非但會影響我們正常的訓練進程，還有可能在訓練的過程中引起肩關節的受傷。
其實，出現這種問題，很大程度都是因為肩關節熱身不夠充分引起的。因為很多人對熱身的重視程度還遠遠不夠，他們覺得只要跑步跑上10分鍾身體發熱微微出汗，就可以達到熱身的目的了。
但實際上肩關節也要進行特定的熱身訓練，讓關節的滑液分泌的更加充分，這樣可以讓我們的運動過程更加的順暢絲滑。
尤其是現在隨著天氣越來越涼，熱身的重要性也就更加的凸顯出來。
因為隨著溫度降低，肌肉的黏滯性也會增強，這會阻礙我們的訓練。想要減少這些粘滯，就要讓目標部位充分熱身，增加體溫減少粘滯，能夠提高肌肉的收縮和放鬆速度，避免肌肉的拉傷。
那麼肩部的熱身動作都有哪些呢？
接下來，我們就來分享一組肩部的專項熱身動作。
每次在練胸部、背部、肩部或者深蹲訓練時，可以先進行幾組肩部的熱身訓練，這樣可以有效地減少肩部的不適以及彈響的發生。
很多小夥伴常問，如何才能保持持續的進步？
其實不受傷才是我們持續進步的最大幫手，一旦受傷，我們大部分的訓練都得停滯下來。一旦停止幾周，我們的肌肉耐力，肌肉力量以及肌肉維度都會發現有明顯的下降。
而認真做好熱身訓練，是讓我們防止受傷的一個關鍵。
廢話不多說，我們直接開始分享肩部熱身動作。
1.彈力帶肩環繞
首先保持站立姿勢，雙手握住彈力帶的兩端，拉伸開保持張力並置於胸前，然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動，繞至背後，全程保持張力，然後再次繞至身前。
每組重復15—20次，做2-3組。
2.彈力帶水平外展
首先保持站立姿勢，雙手握住彈力帶的兩端，拉開至比肩部略寬狀態並保持一定張力，然後保持手臂全程處於伸直狀態，用力拉伸彈力帶，這個動作模式類似於反向蝴蝶機飛鳥的動作，拉伸至大臂和肩部平齊即可，慢慢恢復至起始姿勢，再次重復動作。
每組重復15—20次，做2-3組。
3.繩索肩外旋
這個動作可以用龍門架的繩索進行，也可以將彈力帶綁在物體上進行。
首先保持身體站直，繩索固定位置調整至與肘部齊平位置，保持大臂內收，肘關節貼緊軀干進行該動作，全程不要將手肘向外側移動。
然後肘部外旋帶動繩索向外側移動，拉伸至自己所能活動的最大范圍，接著慢慢恢復至起始位置，再次重復。
每組重復15—20次，做2-3組。
4.啞鈴招財貓
可以空手進行，也可以用較輕的啞鈴進行該動作。
首先保持身體直立，選擇較輕重量的啞鈴，一般2kg足夠，保持大臂和肩部同高平行於地面，小臂垂直於地面進行。然後有節奏地擺動手臂，每側做15-20次，做2組。
在上面的肩部訓練熱身的動作當中，會用到彈力帶這個小工具，需要自己視自身情況去配置。它的價格也並不貴，幾十塊錢一根，愛惜用的情況下能用好幾年，沒事裝在包里也不占地方，在家平時也能做做拉伸訓練什麼的，非常的方便。
不過在選擇彈力帶的時候，一定要看清它的磅數，如果我們是進行熱身訓練，那麼只需要選擇阻力較低的規格即可。
如果是選擇作為訓練的工具，那麼應該再提高一些阻力，這樣能夠幫助我們帶來更好的訓練體驗和效果。
看完這些之後，大家都學會了嗎？
上面這些肩部的熱身動作我們不必全做，但可以選擇其中的2~3個動作來進行充分的肩部熱身。
在進行肩部熱身後，正式開始訓練前也不要直接開始上大重量要，可以先用中低重量在做1~2組。一方面可以幫助自己找准訓練的軌跡及訓練狀態，然後再逐步增加重量，這樣我們的身體以及心理上都會做好充分的准備。