熱身在運動中是很必要的一個環節，然而很多小夥伴卻因為怕浪費時間，總會把它給忽視掉。還有不少人在進入健身房之後直接就開練了，壓根不操心不熱身對身體帶來的影響。
一個好的熱身，在健身中是非常必要的。
因為熱身可以減少訓練時肌肉的粘滯阻力，不僅可以有效地減少受傷風險，還能避免關節彈響或身體不適的情況，能提高我們的肌肉力量和爆發力。
可以把熱身當做進入正式訓練的一道門，我們需要推開這道門後再開始正式的訓練，不要總爬窗戶進去。
另外，相信很多小夥伴都遇到過，如果不進行熱身運動直接開練，身體所能感知泵感的能力總是不明顯。雖然這並不代表沒有用，只是會讓自己心理上產生不確定性，總感覺自己練錯了，有種找不到狀態的錯覺。這樣會導致一些人在訓練的過程中心態逐漸變得浮躁，無法靜下心去耐心完成每一組動作。最終，會導致你當天的訓練效果大打折扣，很有可能完不成你當天的訓練計劃就草草收工了。
那麼，我們該如何有效地在健身前進行熱身呢？
第1步，相信很多小夥伴都進行過，那就是在開始健身前先進行5~10分左右的中低強度的有氧訓練，比如爬坡、慢跑、高抬腿等動作，讓自己的身體微微發熱出汗即可。
第2步，也是很多小夥伴所忽略掉的，那就是要進行一下動態的伸展。
為什麼不提倡進行靜態的拉伸呢？
因為很多研究指出，訓練前進行靜態的拉伸會降低我們的力量水平以及肌肉的耐力，這會導致我們在訓練中的表現力下降，進而影響整體的訓練效果。
所以，在正式開始訓練之前，最好不要進行靜態的拉伸，而是放在全部訓練完成之後再進行。
在開始熱身的時候，可以進行動態的伸展，下面我們來分享幾個關於上肢的伸展動作。
動作1：甩手臂
在進行上肢訓練的時候，肩關節的活動很關鍵，我們可以用甩手臂這個動作來進行熱身。
保持身體站直，在甩手臂時的時候要盡量大范圍，全角度地使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來，可以前後各甩15-20次，做2組。
動作2：水平擺臂
保持兩臂伸展開，略低於肩即可，在擺動手臂的時候盡可能伸展至最大化范圍，幫助活動肩部，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向後時則回縮肩膀。
重復15-20次，做2組。
動作3：對側擺臂
在上下擺臂時候，要注意保持核心穩定、身體保持直立，不要刻意去彎曲腰椎。
重復15-20次，做2組。
動作4：轉體
在做這個動作的時候，需要明確一點，轉體的時候確保扭轉的部位是背部和腰部，而不是在轉動髖部。
做15-20次，做2組。
動作5：活動手腕
手腕的活動也很重要，在上肢訓練中，腕部和肩部都是極容易出現不適的部位。
保持十指交叉，兩手掌心相貼，然後開始打轉，正向和反向都要進行。
重復15-20次，做2-3組。
後面幾期，我們會繼續分享下肢的熱身動作。