最近常有小夥伴讓我分享一些在家訓練的動作，因為有很多人是不去健身房的。他們有些會在家裡面備有啞鈴或槓鈴，這些能夠完成很好的訓練。對於更多的小夥伴來說，他們家裡面是沒有任何的健身器械的，有的可能只是一張瑜伽墊，然後進行一些徒手訓練。
在初期階段，徒手訓練也能夠獲得不錯的訓練效果。但是這種效果在持續一定時間之後，就會逐步衰退。這是因為，你的身體需要接受更大負荷的考驗，才能夠讓肌肉變得更強，力量更大。
那麼，這時候是不是就應該選擇啞鈴或者槓鈴這種硬核器械呢？
我勸大家先等一等，畢竟這些器械也不便宜，而且即使買了之後也很容易放在角落吃灰。
另外，由於很多人家裡沒有專業的訓練凳，即便買了這些器械之後，也很難達到和健身房同樣的效果，最終都成了一筆冤枉錢。
本期，我們要推薦的這一款輔助工具能很好地幫助你提升訓練時的負荷，同時，它也避免了硬核器械占地方，價格昂貴等缺點，這個小工具就是彈力帶。
彈力帶它不僅是一根」橡皮筋「而已，也不只是能夠幫你熱熱身。只要選擇足夠的磅數，它也能夠幫助你更快更好地提升自己的訓練效果。
其實，彈力帶在健身以及訓練康復領域都有著很廣泛的運用，因為它的可塑性非常強，適合大多數訓練的人群。
無論你是在健身房訓練，還是在家徒手訓練，運用得當，它都能夠快速幫你成長。
另一方面，彈力帶和槓鈴啞鈴相比而言，它們的阻力也是不同的。
在使用彈力帶的時候，它更像我們在健身房裡使用龍門架的繩索式訓練，它的牽張力是持續的，阻力主要來源於彈力帶的拉長，而非僅僅是只靠器械的自重或者重力來實現的。
彈力帶能夠得到很多健身領域人群的支持，還因為它能夠模仿幾乎所有健身房裡的動作。你完全可以在家裡面藉助一些門框，桌子腿，或者自身完成各種訓練。
哪怕是去健身房訓練的小夥伴，也可以在訓練前用它來開肩，做一些關節的激活等動作。而且在訓練的過程中也能夠套在啞鈴或者槓鈴上面，來幫你完成更進階的動作。
接下來，我們就來分享一些運用彈力帶的訓練動作。
動作1：彈力帶伏地挺身
選擇一條阻力合適的彈力帶，然後雙手穿過兩端，纏繞在背部。
接著開始進行伏地挺身動作，保持大臂和軀干之間的角度在45度左右，不要太過於外展，核心肌群收緊身體成一條直線，不要彎腰。
每組8-12次，做3-4組。
動作2：彈力帶夾胸
彈力帶除了可以用於負重伏地挺身，夾胸也是可以進行的，動作要點基本同龍門架繩索夾胸。
每組做12-15次。
動作3：彈力帶彎舉
首先，用雙腳踩住彈力帶的一端，掌心朝外握住彈力帶，保持膝蓋輕微彎曲，肱二頭肌發力使手臂彎曲。注意，雙腳站距越寬，彈力帶的張力會越大。
每組可以重復15次，做3-4組。
動作4：彈力帶劃船
首先保持彈力帶的兩端固定，然後兩手打開分別抓握彈力帶的兩端，保持與肩同寬的握距，接著收縮肩胛帶動肘部向後拉動彈力帶，在頂峰時保持背部肌肉的收縮，然後緩緩恢復到起始位置。
這個動作不僅可以鍛鍊到背部肌肉，還可以改變弓腰駝背的不良體態，讓身姿更具美感。
每組動作做12-15次，做4組。
動作5：彈力帶腿彎舉
彈力帶做深蹲，很多人都會，但彈力帶可以做腿彎舉，就很少有人嘗試了。
首先將彈力帶固定在一端物體上，然後俯臥在墊子上，將彈力帶掛在雙腳腳踝處，然後股二頭肌發力帶動小腿做彎舉動作。
常做腿彎舉動作，可以更好地鍛鍊你的臀，腿肌肉線條，腿部更加修長。
每組做10-12次。
動作6：彈力帶臀橋
臀橋這個動作可以直接刺激臀大肌，並有助於活化髖伸肌群，可以說是練臀者必備的動作。
這個動作看上去很簡單，但並不是只讓你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上頂就足夠了。
需要牢記：肩，髖，膝三點一線，並且要求全後側鏈發力。
仰臥在墊子上，將雙腳套進彈力帶，另一端套在髖部，屈雙腿保持雙腳踩穩地面，保持自然呼吸，然後臀部發力將身體上抬使肩，髖，膝處於三點一線。全程保持腰背挺直，腹部收緊，肩胛貼緊地面。
每組10-12次，做4組。
動作7：彈力帶硬拉
首先，用雙腳踩住彈力帶，保持比肩略窄站立，使腰背部挺直，核心收緊，雙手各握彈力帶兩端放在身體兩側。然後，屈髖向前俯身，雙手位於肩部正下方，臀部收緊向前推，並向上拉起彈力帶直至身體直立。
每組10-12次，做3-4組。
動作8：彈力帶蹲推
做這個動作時可以將深蹲和推舉一起進行，提高訓練效率。
首先，保持雙腳分開約與肩同寬，用雙腳踩住彈力帶，使腰背部挺直，核心收緊，雙手各握彈力帶兩端，然後臀部向後坐屈膝下蹲，蹲至大腿比地面稍低後起身，起身的同時雙臂向上推起，接著再次屈膝下蹲，依次重復動作。
每組10-12次，做3-4組。
最後，彈力帶在保養方面也需要一些注意事項。
1.在日常訓練的時候要先進行檢查，因為彈力帶並不是一根就能夠用到天荒地老的，它屬於損耗品。
當然保養得當，它能夠陪伴你訓練更久。在日常訓練中，注意在開始訓練的時候檢查彈力帶有沒有裂紋，同時在訓練的過程中也要將它固定在非尖銳的物體上，因為這可能很容易導致彈力帶劃傷。
2.在訓練的過程中，盡量避免直接朝向臉或者眼睛，以免訓練時不小心脫落而打傷自己。
3.雖然彈力帶是具有彈性的，但也要注意不要將彈力帶過度拉長，一般拉長不超過原長的3倍。
剛開始的時候，建議先買1~2根不同磅數的彈力帶來進行訓練，因為不同的磅數所應用的部位也不同。
比如，當我們在練深蹲硬拉這些動作的時候，所需要的磅數就更大，而當我們在進行肩部訓練，手臂訓練的時候，所需要的磅數也會更輕。
等你對彈力帶的訓練有了一定的掌握時，你再去選擇購買全套的彈力帶，這就相當於你擁有了全套的啞鈴和不同重量的槓鈴片一樣。
相信，有了彈力帶，無論你是用於訓練前的熱身，還是在家用於訓練，都是一個很棒的選擇。