如果你想擁有完美的倒三角，V字型身材，那麼背部則是你必不可少的訓練部位。當你的背部和肩部變得更寬，也會顯得你的腰更細，視覺沖擊力也更強。
而練背日的動作選擇中，引體向上，槓鈴劃船總是不可或缺的好動作。
那麼一次完整的練背日都有哪些動作可以選擇呢？
本期我們就來分享5個練背動作。
動作1：直臂下拉
把這個動作放在開頭進行，可以很好地激活背部肌群。
首先保持站姿，使雙膝呈微微彎曲的狀態，背部保持挺直，身體向前傾，雙手緊握繩索把頭，而雙臂要伸直，雙肘保持自然微屈，緩慢地將把頭下拉以弧形拉至大腿，稍微停頓，接著控制速度，慢慢還原，充分拉伸背部肌肉。
每組12-15次，做2-3組。
動作2：引體向上
引體向上作為練背的王牌動作，自然要放在選項之中，這個動作不僅對背闊肌能夠形成更好的刺激，還會對菱形肌，斜方肌，三角肌後束，肱二頭肌等形成一定刺激。
對於一些剛開始訓練的小夥伴來說，引體向上可能很難完成。很多健身房都會有輔助引體向上的器械，你可以選擇一定量的輔助力量幫助自己完成動作，但不要太過於依賴，要不斷減輕輔助，讓自己完成標准引體向上。
首先雙手保持略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放，使背闊肌得到充分伸展，再次拉起。
每組做6-12次，做4-5組。
動作3：槓鈴劃船
槓鈴劃船能更好地刺激背闊肌中部，可以有效增加背部的厚度，不過對下背部的力量也有一定要求，有些人容易出現下背部酸痛的情況，這時候就要注意動作標准，以及減輕負重。
做槓鈴劃船時，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。
每組8-12次，做4-5組。
動作4：高位下拉
高位下拉和引體向上類似，但高位下拉相對於引體向上來講，對於背部所產生的刺激會更加孤立，也更容易掌握些，對於無法完成引體向上的小夥伴們來說，多做幾組高位下拉也是不錯的選擇。
首先坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方，然後背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回，再次重復動作。
每組8-12次，做4組。
動作5：坐姿劃船
這是水平拉的動作，可以使我們鍛鍊到背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束等。
首先保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然後再緩緩收回。
每組8-12次，做4組。
另外，對於小臂力量較弱的小夥伴來說，練背日也往往沒那麼好完成。很多時候你會發現，並不是你的背部沒有力量，而是背部力量還很足，但是小臂已經先力竭了。
這個時候，你就要不斷地去強化自己的小臂力量，比如可以買個握力器，平常多練練握力，這樣能夠強化自己的小臂力量。
另外，選擇一個比較好用方便的健身助力帶，也能夠減少你的小臂發力。因為練背的動作都是需要我們用手指勾著器械進行的，如果加上助力帶，我們通常都能夠多完成4~6個，這在無形中也能夠幫助我們增加訓練容量。
同時也能夠在一定程度上減少手被磨繭的程度，但注意只是減少，哪怕戴上助力帶，該起繭的部位一樣會起。因為它只是增加了器械和你手之間的摩擦力，但是你的手依然會承受這種摩擦力。
不過，仍然要注意，在訓練的過程中助力帶雖然能幫你完成更多的次數，但是不要太依賴，在開始訓練的時候建議不要用，等自己快要力竭的時候，再用上助力帶幫助自己更好地完成訓練。
選擇助力帶的時候，建議選擇這種可以隨時翻上去的種類，這樣不用讓自己總是摘下戴上，實際用的時候體驗感也會更好。